آیا برای شنیدن راز چگونگی از بین بردن چربی های اطراف و دور شکم تان آماده هستید؟ مطمئنم اصلا نمی توانید حدس بزنید که این راز چیست؟! مطالعات نشان می دهند که هر چقدر هم که ماهیچه های شکم خود را با دراز و نشست و کرانچ تقویت کنید هیچ تاثیری بر روی آب شدن چربی های شکم تان نخواهد داشت، درست مانند اینکه استفاده از curl بازوهایتان را شکل نخواهد داد و اسکوات زدن هم باعث نمی شود پاهایی لاغرتر داشته باشید.
نکته ی مهمی که باید در مورد کاهش چربی بدانید، این است که خواست شما برای از بین بردن چربی های هر قسمت از بدن خود و تمرکز بر روی آن قسمت، افسانه ای بیش نیست. بنابراین تنها راه داشتن یک میان تنه ی لاغر، این است که هنگام ورزش، چربی های کل بدن خود را بسوزانید.
برای انجام این کار، شما باید از ترکیبی مناسب از استراتژی ها و برنامه های ورزشی و رژیم غذایی مناسبی بهره ببرید. چرا که این کار می تواند باعث شود که بدن شما استفاده از چربی های ناحیه ی شکمی را آغاز کند و کم کم آنها را بسوزاند. روش های زیادی برای از بین بردن چربی ناحیه شکم و کاهش وزن وجود دارد و در واقع این روش ها به اندازه افرادی که در این سیاره زندگی می کنند متفاوت هستند؛ اما جدا از اینکه چه کسی هستید و چه خواسته ای دارید، در این مقاله 10 رژیم غذایی عنوان خواهد شد که شما را در مسیر تلاش خود برای داشتن شکمی تخت یاری خواهد داد.
1. کاهش کالری مداوم!
مصرف کالری روزانه ی مناسب، یکی از راه های موثر برای کاهش چربی بدن تان است. بنابراین اجازه ندهید که مربی شما یک رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات را به صورت دائمی برای شما به کار گیرد.
حال سوال این است که تعداد کالری مناسب برای شما چقدر است؟
خوب، کالری یک واحد انرژی است که بدن ما آن را عمدتا از طریق غذا می گیرد. بسته به اندازه ی بدن، سن، جنس و سطح فعالیتی که انجام می دهیم، ما هر روز مقداری کالری مشخصی را از غذاها می گیریم و یا آن را می سوزانیم. برای سوزاندن چربی، بدن ما باید مجبور شود که از ذخایر چربی خود استفاده نموده و به جای غذا از آنها برای تامین انرژی لازم خود بهره بگیرد بنابراین، ما باید کالری کمتری را نسبت به آنچه در یک روز می سوزانیم دریافت نماییم.
کلید کاهش وزن تان این است که رژیم غذایی خود را به گروه های غذایی خاص یا ماکرو مغذی ها محدود ننمایید. هدف شما کاهش دریافت چیزی در حدود 500 کالری در روز است. ساده ترین روش برای محاسبه این مقدار کالری این است که مقدار 12 کالری را در هر پوند از وزن بدن خود ضرب کنید و هر روز سعی کنید بیشتر از عدد به دست آمده کالری مصرف ننمایید. اگر به جز این کارهایی که در بالا گفته شد هیچ کار دیگری انجام ندهید و فقط مقدار کالری دریافتی روزانه تان را کاهش دهید باز هم وزن تان کاهش پیدا خواهد کرد.
2. آهسته تر غذا بخورید و صبورتر باشید.
مصرف کالری کمتر برای از دست دادن وزن واقعا ساده است، اما این بدان معنی نیست که این کار آسان است. مجبور کردن بدن خود برای مصرف ذخایر چربی به منظور کسب انرژی یک فرایند ناراحت کننده و عذاب آور است که ممکن است باعث احساس تخلیه انرژی و داشتن انرژی کمتری شود و در عین حال مصرف غذای کمتر ممکن است باعث شود که مدام گرسنه باشید.
یک راه حل بزرگ برای این موضوع، خوردن آهسته تر، جویدن بیشتر و صبر کردن در هنگام خوردن غذاست. شواهدی مبنی بر این امر وجود دارد که خوردن آهسته غذا می تواند باعث افزایش رضایت و سیری بسیاری از مردم پس از مصرف غذا شده و میل شما را به غذا خوردن بیش از حد کاهش دهد. به سادگی معده خود را گول بزنید زیرا غذا خوردن آهسته باعث ارسال سیگنال های سیری از طرف معده به مغز می شود. اگر به سرعت غذا بخورید، ممکن است این سیگنال ها ارسال نشوند و لذا شما بیشتر از آن چیزی که واقعا نیاز دارید غذا بخورید.
علاوه بر این، معمولا 2 تا 3 ساعت طول می کشد که بدن شما مواد غذایی جامد موجود در غذای تان را به انرژی واقعی و قابل استفاده تبدیل نماید. بنابراین حتی پس از مصرف غذا با رعایت رژیم غذایی خود، ممکن است هنوز احساس گرسنگی کنید، اما این بدان معنا نیست که نیاز به خوردن غذای بیشتری دارید. اگر به اندازه کافی صبور باشید و به بدن خود اجازه دهید تا کارش را انجام دهد، معمولا چند ساعت پس از صرف غذا احساس سیری خواهید کرد.
3. پروتئین بیشتری بخورید.
اگر توانسته اید تعداد کالری های روزانه خود را به تعداد مد نظرتان برسانید، بدون توجه به این موضوع که رژیم غذایی تان از چه مواردی تشکیل شده، مطمئنا چربی های اطراف شکم تان را به سرعت از دست خواهید داد. با این حال، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که علاقه مند به کاهش چربی دور شکم خود هستند، باید یک رژیم غذایی پر پروتئین را در دستور کار خود قرار دهند. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند عموما بیشتر از اندام خود راضی هستند و تمایل دارند کالری کمتری مصرف کنند.
علاوه بر این، مصرف دوز سالم پروتئین در هر روز به حفظ توده عضلانی بیشتر کمک نموده و بدن شما را مستعد از دست دادن چربی بیشتری خواهد کرد. البته مقدار پروتئین مورد نیاز شما بسته به جنسیت و سطح فعالیت هایی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود، اما اکثر مردم باید در هر روز حداقل 40 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنند.
4. اولین وعده غذایی خود را به تاخیر بیندازید.
آیا در مورد روزه متناوب چیزی شنیده اید؟ این نوع روزه یک نوع سبک غذا خوردن است که در آن شما غذای روزانه خود را کاهش داده و در عین حال برای باقی روز روزه خواهید بود. به عنوان مثال، ممکن است شما مجاز باشید که 8 ساعت، از ظهر تا 8 شب غذا بخورید، در حالی که در الباقی ساعات روز می توانید فقط آب بنوشید. مزایای بهداشتی این نوع رژیم غذایی بسیار گسترده و فراتر از از دست دادن وزن است و شامل افزایش روحیه، انرژی، تمرکز، طول عمر و بسیاری از چیزهای دیگر می باشد.
با این حال، شما نیازی به روزه های طولانی مدت افسانه ای ندارید هر چند که این گونه روزه ها می توانند برای تان بسیار موثر باشند. چند ساعت پس از اینکه از خواب بیدار شدید، حتما اولین وعده غذایی خود را میل نمایید. چرا که این کار به احتمال زیاد باعث سوزاندن چربی بیشتری نسبت به زمانی می شود که درست بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب اولین وعده ی غذایی را میل می کنید. علاوه بر این وقتی بلافاصله بعد از خواب یک صبحانه کوچک میل می کنید اندکی بعد، گرسنه تر خواهید شد. حتی روزه داری ملایم نیز می تواند به طور چشمگیری میزان اشتها و مصرف کالری شما را در طول روز کاهش دهد.
5. بر روی قسمت وسط بدن خود کار کنید.
من می دانم که در ابتدای این مقاله به شما گفتم که نمی توانید بدن خود را مجبور کنید تا چربی های یک قسمت خاص از بدن مثلا معده را بسوزاند، اما این بدان معنا نیست که شما نباید هیچگونه تمرینی را بر روی آن قسمت از بدن که می خواهید آب شود انجام دهید.
ماهیچه های شکمی و مرکزی بدن خود را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید تا عضلات شکمی قوی و آماده ای داشته باشید. انجام این کار با داشتن یک رژیم غذایی مناسب باعث سوزاندن چربی های شکمی خواهد شد و لذا به سرعت خواهید فهمید که به اندام جذاب تری نسبت به وقتی که هیچ گونه ورزشی نمی کردید دست یافته اید.
بهترین تمرینات شکمی کدام ها هستند؟ crunches خود را روی میز بگذارید و برخی از حرکت های چالش انگیز را امتحان کنید.
این حرکات به شرح زیر هستند:
- پای آویزان شده ی خود را بالا بیاورید
- پلانک
- دراز نشستمعکوس
- دراز نشست روی میز خم
- حرکت چرخشی شکم
علاوه بر این تمرینات زیادی وجود دارند که با یک جست و جوی ساده می توانید آنها را پیدا کنید. نیازی نیست که زیاده روی کنید، فقط 2 تا 3 ست 20 تایی برای چند بار در هفته باعث می شود که شکم تان کاملا فرم گرفته و چربی های آن ناپدید شوند.
6. آیا با انواع ورزش های درست کاردیو یا هوازی آشنایی دارید؟
باور کنید یا نه، وقتی بخواهیم در مورد مقوله ی از دست دادن وزن صحبت کنیم ورزش کردن یک چیز کاملا اختیاری است. اگر تعداد کالری تعیین شده را مصرف کنید، چربی بدون نیاز به ورزش آب خواهد شد. با این وجود، اگر شما فعال هستید و حداقل چند بار در هفته ورزش می کنید، کالری کمتری در بدن تان انباشته خواهد شد و سوزاندن این کالری انباشته نیز بسیار راحت تر خواهد بود.
به علاوه، ورزش برای سلامتی بسیار مفید است و کسی که ورزش می کند از کسی که هیچ گونه فعالیت ورزشی ندارد سالم تر است.
ورزش کاردیو قطعا می تواند به شما کمک کند! اما برای انجام آن چند گزینه دارید که می توانید از بین آنها آن گزینه ای را که برای تان مناسب تر است انتخاب نمایید:
- LISS (ورزش پایدار با شدت کم): رفتن به یک پیاده روی طولانی با سرعتی آهسته را می توان جزو این گونه ورزش ها در نظر گرفت. مزایای این نوع ورزش ها این است که شما بدون کار کشیدن بیش از حد از بدن تان، کالری زیادی می سوزانید و اشتهایتان نیز افزایش می یابد. اما عیب این روش نیز این است که می تواند خسته کننده و طولانی باشد، بنابراین ادامه دادن آن برای مدت طولانی دشوار خواهد بود.
- HISS (ورزش طولانی با شدت زیاد): مانند دویدن به مدت طولانی. نقطه مثبت HISS این است که شما کالری بیشتری را با سرعت بیشتری نسبت به LISS می سوزانید، با این حال این نوع تمرین ها انرژی بسیار زیادی را مصرف می کنند و لذا برای ریکاوری به مدت زمان زیادی نیاز خواهید داشت. لذا بلافاصله بعد از این ورزش ها قطعا گرسنه خواهید شد.
- HIIT (ورزش پر شدت و اینتروال): این نوع ورزش به انجام تمرین های شدید در مدت زمان کوتاه و سپس انجام تمرینات استراحتی یا تمرین های ملایم برای طولانی مدت اشاره دارد. قدم زدن بر روی یک تردمیل که ناگهان بر سرعت تان افزوده می شود و سپس از سرعت خود می کاهید و یا در فواصل منظم شروع به استراحت می کنید را در نظر بگیرید. این تمرین ها به طرز چشمگیری باعث بهبود حالت تنفس تان خواهند شد، اما انجام آنها می تواند برای بدن شما دشوار باشد و جلوی اشتهایتان را نیز بگیرد. هر نوع کاردیو جایگاه خودش را دارد، اما برای کاهش چربی توصیه می کنم بیشتر از تمرینات LISS یا HIIT استفاده کنید تا کالری های اضافی به طور کامل نابود شوند.
7. غذاهای شکم پر کن بیشتری بخورید.
باز هم، ممکن است این کار هم مانند بسیاری از کارهایی که باید در راستای کم کردن کالری مصرفی تان انجام دهید آسان به نظر برسد اما این طور نیست. اگر شما متوجه شدید که در طول روز به طور مداوم دچار گرسنگی می شوید، ممکن است مجبور شوید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. مطمئنا، شما می توانید با خوردن 1200 کالری دوریتو (نوعی غذای مکزیکی) در هر روز وزن خود را کاهش دهید، هر چند من این کار را توصیه نمی کنم!
بهترین کاری که شما می توانید انجام دهید این است که غذاهای غنی از مواد مغذی ای را بخورید که بدن تان را تحریک نموده و هضم آنها زمان زیادی طول بکشد.
کربوهیدرات های ساده (مانند نان سفید، قند و غیره) بدون شک دارای طعم خوشمزه ای هستند اما ارزش غذایی کمتری دارند، بنابراین بدن شما پس از مصرف آنها بلافاصله گرسنه خواهد شد. آنها ممکن است به طور آنی شکم شما را پر کنند، اما مدت زمان زیادی در معده تان باقی نخواهند ماند.
کربوهیدرات های پیچیده (بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) و پروتئین های خوب (مانند مرغ و بوقلمون) برای مدت زمان طولانی تری در بدن تان باقی مانده و لذا نه تنها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگاه می دارند بلکه به سوخت و ساز بدن نیز کمک می کند.
8. استفاده از استراتژی افزایش خوراک و وقفه های غذایی.
زمانی که تازه رژیم غذایی خود را آغاز کرده اید قطعا به این استراتژی ها نیازی نخواهید داشت، اما همان طور که نتایج کم کم خود را نشان داده و درصد چربی بدن تان کاهش می یابد، ممکن است بدن تان نیاز به استراحت داشته باشد. در این مرحله از رژیم غذایی، سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی برای بدن و ذهن تان دشوار خواهد شد.
به یاد داشته باشید که پیروی درازمدت از رژیم غذایی برای رسیدن به نتایج عالی از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. لذا شما باید خوردن غذایی بیشتر از آنچه در رژیم تان وجود دارد را یک بار در هفته در دستور کارتان قرار دهید و در آن روز 500 کالری اضافی مصرف کنید (معمولا کربوهیدرات های پیچیده).
این کار به شما کمک خواهد کرد تا انرژی بدن خود را بازگردانید و سوخت و ساز سالمی داشته باشید. علاوه بر این، شما می توانید 2 تا 4 هفته رژیم غذایی خود را کنار بگذارید و کالری ای بیشتر از آنچه که در رژیم غذایی تان ذکر شده را دریافت نمایید تا بتوانید برای ادامه رژیم غذایی تان انرژی داشته باشید. شاید به نظرتان خنده دار بیاید اما، ممکن است متوجه شده باشید که گاهی غذا خوردن بیشتر، بدن شما را تشویق می کند تا برخی از چربی های خود را بسوزاند و آنها را به انرژی تبدیل کند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که از رژیم غذایی سالمی به همراه وقفه هایی که در آنها می توانند غذای بیشتری مصرف کنند استفاده می کنند قادرند رژیم غذایی خود را برای مدت طولانی تری رعایت نموده و به اندام متناسبی دست یابند.
9. بیشتر بخوابید.
رعایت یک رژیم غذایی کاهنده ی چربی به اراده و تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد. می دانید که چه چیزی قاتل اراده ی شماست؟ کمبود خواب. محرومیت از خواب باعث ایجاد تلاطم ذهنی شده و تعادل هورمونی و توانایی تنظیم اشتهای شما را به هم خواهد زد و مهم تر از همه شما توانایی کنترل خود را از دست خواهید داد.
افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، در اغلب اوقات کالری بیشتری را مصرف می کنند و آشفته تر هستند. بنابراین برای داشتن بدنی سالم و جذب کالری مناسب باید چیزی در حدود 7 تا 9 ساعت در هر شب استراحت کنید. بنابراین هر زمان که نیاز داشتید به رختخواب بروید و سعی کنید اندکی استراحت نمایید. به عنوان مثال، نور آبی تلفن ها، رایانه ها و تلویزیون ها، باعث اختلال در الگوهای خواب شده لذا این دستگاه ها را از خود دور کنید. در صورتی که بی خواب شده اید، سعی کنید قبل از خواب کمی کتاب بخوانید.
10. به کالری همه چیز دقت کنید.
یک قاشق اضافی از دسر دوست تان، یک میان وعده حاضری و یک عدد سس یا استفاده از روغن بیشتر در غذای هر روزتان، همه و همه، باعث افزایش تعداد کالری های دریافتی شده و اگر مراقب نباشید این کالری های اضافی به راحتی می توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند. برای اطمینان از اینکه هر روز کالری مورد نظرتان را مصرف می کنید، بهتر است به کالری همه چیز دقت کنید، حتی اگر تخمین هایتان آنقدرها هم درست نباشد (هر چند می توانید از برنامه های محاسبه کالری هم استفاده کنید).
داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین چیز است، اما برای کسب بهترین نتایج، شما باید کالری تمام چیزهایی را که در غذاها استفاده شده از جمله سس، روغن، کره، میان وعده ها، نوشیدنی ها و غیره را ثبت نمایید. فراموش کردن حدود 300 تا 500 کالری اضافی که در طی روز مصرف می کنید، تفاوت بین کاهش سریع چربی شکم و ثابت ماندن وزن تان خواهد بود.
سخن پایانی
من دوست دارم که شما راه آسانی را برای از دست دادن چربی های شکم تان پیدا کنید پس به من اعتماد کنید. آنچه که مردم باید بدانند، این است که اگر چه بر طرف نمودن چربی یک قسمت خاص بدن به صورت هدفمند غیر ممکن است، اما چربی بدن شما به طور کاملا مساوی از تمام قسمت های بدن شما کم نمی شود.
برای بسیاری از افراد، به ویژه مردان، معده محل مناسبی برای ذخیره چربی است. بنابراین باید قبل از اینکه بخواهید بدن خود را برای کم کردن مقدار چربی ذخیره شده در شکم آماده کنید مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که هدف این است که مقدار کالری دریافتی خود را تنظیم کرده و دریافت مقدار کالری خاصی را در هر روز به عنوان یکی از اهداف تان در نظر بگیرید.
سعی کنید پروتئین بیشتری مصرف کنید و از ترفندهای ذکر شده در بالا برای انگیزه دادن به خود و حفظ رژیم غذایی تان استفاده کنید چرا که این روش ها می توانند واقعا موثر باشند و شما را از شر کمبود انرژی که محرک اصلی کاهش چربی است و باید اولویت اصلی تان باشد نجات خواهند داد. به احتمال زیاد شما باید مدت زمان طولانی ای بر روی این طرح ها کار کنید تا برای رژیم غذایی ای که می تواند چربی بدن تان را کاهش دهد آماده شوید.
منابع:
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.