ویتامین های مورد نیاز بدنسازان

آیا مولتی‌ویتامین می‌تواند پاسخی به اضافه شدن عضله باشد؟ این مقاله را بخوانید تا به ویتامین‌هایی که تمرین تان آنها را کاهش می‌دهد و بهترین راه برای پر کردن مجدد ذخایر آنها، پی ببرید.

شما عناوین خبری را دیده‌اید. یک روز کسی نیاز به مصرف ویتامین‌ها ندارد، روز بعد، مشخص می‌شود که همه به آنها نیاز دارند.

به‌هرحال مصرف ویتامین‌ها چقدر اهمیت دارد و کدام ویتامین‌ها را باید برای کسب بهترین نتایج، انتخاب نمود؟

اگر یک ورزشکار با فعالیت زیاد هستید، پس می‌دانید که می‌توانید نسبت به یک فرد متوسط، نسبت به سوءتغذیه مستعدتر باشید.

بدن‌سازها و دیگر ورزشکاران، فشار زیادی را به بدن خود تحمیل می‌کنند و اغلب مواد مغذی/غذاهای خاصی را محدود می‌کنند تا چربی‌های خود را کاهش دهند. اما درواقع انجام این کار می‌تواند یک مانع میان شما و آن رشد عضله‌ای که به خاطر آن گرسنگی می‌کشید، ایجاد کند.

پس اگر برای رشد عضله، تأمین انرژی یا حتی نتایج مثبت عملکرد، تلاش می‌کنید، ممکن است مصرف ریزمغذی‌های مناسبی نداشته باشید.

ریزمغذی ها چه هستند؟

ریزمغذی‌ها، که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و کوفاکتورهای اضافی مثل کوآنزیم ها می‌شوند، برای حیات ضروری هستند. ریزمغذی‌ها باعث وقوع ده‌ها هزار واکنش بیوشیمیایی می‌شوند. تمام پروتئین و کربوهیدرات‌های خود را درست مصرف کنید، اما احتمالاً اگر ریزمغذی‌های مصرفی‌تان تعادل صحیحی نداشته باشند، می‌توانید ساخت عضله‌ی باکیفیت را فراموش کنید.

بیشترین چیزی که در میان ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود ویتامین‌ها هستند. در بدن انسان 13 ویتامین وجود دارد: 4 ویتامین محلول در چربی (A ،D ،E و K -در بدن به مدت طولانی ذخیره می‌شوند) و 9 ویتامین محلول در آب (8 ویتامین B و ویتامین C -به‌سرعت از بدن خارج ‌شده و به‌وسیله‌ی ادرار دفع می‌شوند).

بسیاری از افراد احساس می‌کنند مصرف کامل ویتامین می‌تواند با یک رژیم غذایی متعادل، متشکل از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، به دست آید. اگرچه، با یک فهرست در حال افزایش از سموم محیطی که بدن را از مواد مغذی ضروری خالی می‌کنند، کیفیت پایین خاک و شیوه‌های آماده‌سازی غذا و استرس روزانه که بر سلامت اثر می‌گذارد، بعید به نظر می‌رسد که بتوان فقط از طریق غذاهای کامل به مصرف مطلوب ویتامین دست پیدا کرد.

تقاضا در ورزشکاران قدرتی، از جمله بدن‌سازها، حتی بیشتر هم می‌شود. استرس عمومی تمرین مقاومتی مداوم و محدودیت غذایی (به‌عنوان‌مثال، میوه‌های سرشار از قند پیش از مسابقه) همراه با عوامل محیطی، مولتی‌ویتامین باکیفیت را به یک الزام برای عضله سازی تبدیل می‌کند.

چرا مصرف ویتامین را افزایش دهید؟

از سال 2009 بیش از 2 میلیارد نفر در جهان دچار کمبود ریزمغذی‌ها هستند. باوجود قرار داشتن 50 درصد از کل جمعیت در معرض خطر کمبود ویتامین D و کمبود ویتامین B12 در یک نفر از هر 4 نفر، واضح است که حتی در کشورهای توسعه‌یافته، دستیابی به تعادل صحیح مواد مغذی می‌تواند دشوار باشد.

از میان افراد بدون علائم کمبود ویتامین، بسیاری معتقدند که مصرف ویتامین موردنیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل کسب می‌کنند. اما چنین رژیم‌هایی درواقع کمتر از حد مطلوب هستند.

درواقع، در طول زمان، مصرف کمتر از حد مطلوب ویتامین‌ها ممکن است موجب کاهش متابولیسم سلولی موردنیاز برای رشد و عملکرد صحیح بافت‌ها و اندام‌های بدن گردد. ممکن است بیماری و کسالت نیز ایجاد شود. توانایی‌های فیزیکی قطعاً کاهش پیدا خواهند کرد.

برخی افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین قرار دارند. به‌عنوان‌مثال، افرادی که در حال پیر شدن هستند، کمتر قادر به جذب مواد مغذی حیاتی هستند. به علاوه، ورزشکاران به خاطر سختی‌های تمرین شدید، دائماً دچار کاهش ذخایر ریزمغذی‌ها هستند.

افرادی که نسبت به کمبود ویتامین‌ها آسیب‌پذیرتر هستند ممکن است به‌سادگی اقدام به افزایش مصرف غذاهای سالم کنند. درحالی‌که یک رژیم متعادل عاری از غذاهای فرآوری شده، بدون شک یک بنیاد محکم برای سلامت مداوم را فراهم می‌سازد، اما بااین‌وجود، چنین شیوه‌ای می‌تواند منجر به کمبود تحت بالینی (غیرقابل تشخیص در معاینات بالینی) ویتامین گردد.

مشخص شده است که شیوه‌های کشاورزی و اقدامات مربوط به کنترل آفت امروزی، به میزان چشمگیری محتویات معدنی خاک و محتویات ویتامین محصول را کاهش می‌دهند. میوه‌های نرسیده نیز مواد مغذی خاصی را ندارند. فرآوری و نگهداری نیز می‌تواند میوه و سبزی‌ها را از ویتامین‌های ارزشمند محروم سازد.

مولتی ویتامین: لازمه ی تمرین

ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند، به این مشهور هستند که برای گرفتن بهترین نتایج، به هر کاری متوسل می‌شوند. تکرارهای بیشتر، جلسات تمرینی طولانی‌تر، مصرف ریزمغذی‌های باکیفیت، مکمل‌های هدف‌دار، هر چیزی که مؤثر باشد، ورزشکاران جدی احتمالاً به دنبال آن خواهند رفت. یک تمرین مؤثر که اغلب نادیده گرفته می‌شود نیز، نیاز به مصرف ویتامین را به‌عنوان یک عامل بنیادی برای سلامت و تندرستی فوق‌العاده، دو برابر می کند.

همان‌طور که پیش‌ازاین بحث شد، ورزشکاران نسبت به کمبودهای غذایی بسیار حساس‌تر هستند. مشکل اینجاست که با انبوه غذاهایی که ورزشکاران مصرف می‌کنند، به‌خصوص در دوران کم‌کاری، ممکن است دلیلی نداشته باشد که باور کنند در معرض خطر مصرف کم مواد مغذی قرار دارند.

در تأکید بر غذاهای سرشار از پروتئین و انرژی، بسیاری از ورزشکاران، مهم‌ترین چیزی را که مسئول تبدیل تمرین‌ها به نتایج محسوس است، نادیده می‌گیرند: یک مجموعه‌ی کامل از ریزمغذی‌ها.

در مقایسه با ورزش‌های متوسط، تمرین شدید (مثل وزنه‌برداری مداوم و کاردیو شدید و منظم) رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. افزایش رادیکال‌های آزاد می‌تواند دفاع آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن را تحت تأثیر قرار دهد و موجب آسیب (یا استرس) اکسیداتیو غیرقابل ترمیم گردد.

پس از بروز آسیب، سلول‌های موردنظر رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کنند و باعث آسیب بیشتری به سلول‌های سالم می‌گردند. طبق گفته‌ی پژوهشگر هارشال پاتیل، "ورزش سنگین و مداوم، مقادیر زیادی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که احتمالاً از ظرفیت بافری سیستم پیشی می‌گیرد و موجب حساسیت این افراد به استرس اکسیداتیو می‌گردد".

اگرچه در ابتدا مشهود نیست، اما استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین شدید و کمبودهای تغذیه‌ای افزوده می‌شود، چون بدن این کمبود را با دریافت مواد مغذی از نواحی دیگر جبران می‌کند. متأسفانه، آسیب‌های ریز بافت‌ها بدون کاهش ادامه می‌یابد.

چنین آسیب‌هایی خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس را در فرد افزایش می‌دهند. جمعیت‌های معمولی ممکن است اثرات قابل‌مشاهده‌ی ناشی از تجمع آسیب‌های ریز را تجربه نکنند. اگرچه، هر مقدار آسیب سلولی، فوراً و بسیار زیاد بر عملکرد ورزشی تأثیر خواهد گذاشت.

بسیاری از ویتامین‌ها (به‌خصوص ویتامین B) در متابولیسم انرژی مفید هستند. اگرچه کمبودهای جزئی ممکن است تنها یک تأثیر کوچک و جزئی بر افراد کم‌تحرک داشته باشد، اما اختلال‌های کوچک در توانایی ورزشکاران برای تولید انرژی و داشتن بهترین عملکردشان، می‌تواند پیامدهای جدی داشته باشد.

این نکته را هم به آن اضافه کنید که کمبود ویتامین در میان ورزشکاران، به دلیل ماهیت شدید تمرین و محدودیت‌های تغذیه‌ای عمدی، بیش ‌از حد طبیعی است و مشخص می‌شود که مصرف صحیح ویتامین در بین ورزشکاران به طور ویژه‌ای اهمیت دارد.

همان‌گونه که می‌دانیم، کمبود ویتامین می‌تواند موجب افزایش آسیب سلولی گردد. چون ویتامین‌ها برای تضمین عملکرد سیستمی بدن لازم و حیاتی هستند، پس افرادی که بیشتر در معرض خطر استرس اکسیداتیو هستند، نیاز به یک رویه‌ی تضمینی به صورت ویتامین‌های پرقدرت دارند.

تفاوت های منحصر به ‌فرد بین ویتامین ها

بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین معمول که فروشگاه‌های سلامت امروزی را اشغال می‌کنند، با برچسب‌های زرق‌وبرق دار و ادعاهای اغراق‌آمیز خود، انبوهی از افراد را که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، جذب خود می‌کنند. اگرچه، بسیاری از آنها مقدار مجاز روزانه‌ی توصیه‌شده برای هر ماده‌ی مغذی را تأمین می‌کنند و همین درست است. سایر محصولات تنها یک منبع از مواد مغذی مذکور را فراهم می‌سازند و غالباً در دوزهای بسیار پایینی هستند که کارآیی محصول را محدود می‌سازد. درنتیجه برای ورزشکارانی که سخت تمرین می‌کنند کارآمد نیستند.

بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها، اگرچه یک مکمل جامع از ویتامین‌ها را فراهم می‌سازند، اما تنها چند کوفاکتور انتخابی را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای افرادی که به‌طورمعمول در معرض استرس اکسیداتیو و کمبود مواد مغذی قرار دارند، قوی‌ترین مولتی‌ویتامین با مزایای منحصربه‌فرد و مجموعه‌ی کاملی از کوفاکتورها می‌تواند مزایای بهتری را ارائه دهد.

برای بهترین عملکرد، ویتامین‌ها باید در مقادیر مناسب و با کوفاکتورهای مکمل مصرف گردند. ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌ها به صورت هم کردار (synergetic) عمل می‌کنند. بسیاری از ویتامین‌ها تنها زمانی می‌توانند به سلامت و تندرستی کمک کنند که در یک فرمولاسیون با طیف کامل، در کنار مکمل جامعی از ریزمغذی‌های اضافی گنجانده شوند.

ویتامین‌های B

نیازی به داشتن مدرک زیست‌شناسی نیست که بدانید هر 8 ویتامین B (B1 ،B2 ،B3 ،B5 ،B6 ،B7 ،B9 و B12) باید با هم مصرف شوند تا بیشترین تأثیر را داشته باشند. هر ویتامین B یک نقش خاص را در بدن ایفا می‌کند؛ همگی با هم متحد می‌شوند تا تضمین کنند که غذاهایی که می‌خوریم تبدیل به سوخت می‌گردند.

رشد بافت و تشکیل گلبول قرمز تنها زمانی بهینه‌سازی می‌شوند که تمام ویتامین‌های B موجود باشند. حتی بااین‌وجود هم ممکن است طیف کاملی از ویتامین‌های B کمتر از حد مطلوب باشد. یکی از ویتامین‌های B که برای سلامت انسان و رشد بافت بسیار مهم تلقی می‌شود، ویتامین B9 است (به‌عنوان فولیک اسید، یا فولات نیز شناخته می‌شود). برای انجام کامل فرآیند زیستی حیاتی متیلاسیون، فولیک اسید قطعاً ضروری است.

متیلاسیون سیستمی -انتقال گروه‌های متیل که DNA را تغییر می‌دهند و میلیاردها بار در روز انجام می‌شود- تمام عملکردهای زیستی را پشتیبانی می‌کند. متیلاسیون برای سلامتی ضروری است. بدون مصرف و جذب صحیح فولیک اسید، متیلاسیون به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

متأسفانه، باید تبدیل‌های زیستی مختلفی بر روی فولیک اسید در بدن، پیش از آنکه به 5-متیل تتراهیدروفولات (5-MTHF) تبدیل شود، انجام گیرد، که فرم فعال آن از نظر متابولیک است؛ یک فرآیند با بازده کم که می‌تواند جذب فولیک اسید را محدود کند. جذب فولیک اسید همچنین برای بسیاری افراد مشکل است. اگرچه، با مصرف مستقیم مکمل 5-MTHF بسیاری از فواید فولیک اسید می‌تواند بدون مانع به دست آید.

ویتامین دیگر گروه بی، B12، در بسیاری از موارد به‌عنوان مهم‌ترین ماده‌ی مغذی پرانرژی تلقی می‌شود. ویتامین B12 از RNA و DNA محافظت می‌کند، عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کند، از سلول‌های عصبی و مغزی محافظت می‌کند، به تولید سروتونین کمک می‌کند و در تشکیل گلبول قرمز مشارکت دارد.

اگرچه، همانند ویتامین B9، فرم‌های مختلف B12 در مکمل‌های مولتی‌ویتامین باید تحت فرآیند تبدیل چندمرحله‌ای قرار گیرند تا تبدیل به فرم کوآنزیمی طبیعی B12 شود: متیل کوبالامین.

این فرآیند از نظر متابولیکی هزینه‌بر و بسیار کم بازده است. با مصرف مستقیم متیل کوبالامین نیاز به فرآیند تبدیل نیست. همچنین، متیل کوبالامین پایداری و فراهمی زیستی بیشتری در مقایسه با سایر فرم‌های B12 دارد.

ویتامین E

ویتامین E محلول در چربی، به بافت‌های چربی نفوذ می‌کند تا اکسیدان های سمی را خنثی کرده و از غشاهای حساس به اکسیدان محافظت نماید. ویتامین E که احتمالاً ارزشمندترین آنتی‌اکسیدان است، نه‌تنها رادیکال‌های آزاد اکسیژن را برای حفاظت از سلول‌های بدن خنثی می‌کند، بلکه به مقابله با التهاب و حفاظت از سلول‌های عصبی در برابر تولید بیش‌ازحد انتقال‌دهنده‌ی عصبی گلوتامات نیز کمک می‌کند.

با کاهش بیشترین فرم‌های ویتامین E به سود فرم رایج و پرمصرف، آلفا توکوفرول، سازندگان مکمل مشتری را فریب می‌دهند. برای عمل کردن به صورت هم کردار (synergetic) و کسب بیشترین سود، هشت فرم مختلف ویتامین E باید حضور داشته باشند: 4 توکوفرول (آلفا، بتا، گاما و دلتا) و 4 توکوترینول (آلفا، بتا، گاما و دلتا).

هر فرم ویتامین E یک عملکرد متفاوت دارد و همگی برای سلامت و تندرستی، مهم و حیاتی هستند. به‌عنوان‌مثال، وقتی بدن بیشتر تمایل به نگه‌داشتن آلفا توکوفرول دارد، توکوترینول های متفاوت به خاطر پیوندهای غیراشباع خود، نفوذپذیری بیشتری به غشاهای سلولی دارند. گاما توکوترینول به طور ویژه‌ای محافظت‌کننده است. در یک مطالعه، نشان داده شد که این فرم قدرتمند ویتامین E در حذف سلول‌های سرطانی کمک‌رسانی می‌کند.

ویتامین C: ترمیم و سم‌زدایی

ویتامین C آن‌قدر برای سلامتی اهمیت دارد که ممکن است در پی کمبود ویتامین C بیماری ایجاد گردد. ویتامین C به طور طبیعی محلول در آب است و به خاطر اثر آنتی‌اکسیدانی قوی خود مشهور است، همچنین یک سم‌زدای قوی و برای رشد بسیاری از بافت‌های بدن -از کلاژن گرفته تا رگ‌های خونی و پوست- مهم و حیاتی است.

همانند ویتامین E، ویتامین C بهترین عملکرد را زمانی دارد که فرم‌های چندگانه‌ی آن با هم مصرف شوند. سدیم آسکوربات، کلسیم آسکوربات و آسکوربیک اسید سه فرم قدرتمند ویتامین C هستند که به‌ندرت همگی در یک مولتی‌ویتامین گنجانده‌شده‌اند. بیشتر محصولات فقط دارای یکی از آنها هستند. برای تضمین بیشتر سلامت خود، به دنبال محصولی باشید که هر سه فرم ویتامین C را دارد.

جذب مواد مغذی

مصرف مکمل ویتامین باید همیشه کامل‌کننده‌ی یک رژیم غذایی متعادل باشد. اما بااین‌حال هیچ تضمینی وجود ندارد که تمام مواد مغذی -مواد مغذی رژیم غذایی و خود مولتی‌ویتامین- به طور صحیح جذب شوند. در حقیقت، متأسفانه بسیاری از افراد در آنزیم‌های لازم برای گوارش و جذب صحیح غذاهایی که می‌خورند، نقص دارند.

یک مولتی‌ویتامین خوب، با گنجاندن مجموعه‌ی کاملی از آنزیم‌های گوارشی، به این مشکل رسیدگی می‌کند. از 6 آنزیم گوارشی مهم (لیپاز، آمیلاز، پروتئاز، بروملین، پاپائین و سراپپتاز) موردنیاز برای جذب بهینه‌ی مواد مغذی، پروتئازها برای شکستن پروتئین‌ها به آمینواسیدها جهت افزایش رشد عضله و آمیلاز برای تغییر کربوهیدرات‌ها به گلوکز جهت سوخت‌رسانی تمرینات، حیاتی هستند.

تعیین نیاز

تمام ویتامین‌ها باید صرف‌نظر از کارشان، برحسب الزامات عملکرد اختصاصی اولویت‌بندی شوند. درحالی‌که آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین E و C برای مبارزه با استرس اکسیداتیو عالی هستند و ویتامین‌های B در تولید انرژی مفیدند، هر ویتامین خاص (از جمله ویتامین‌هایی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، D ،K و A) یک نقش متمایز در سلامتی، تندرستی، کارآیی و رشد بافت ایفا می‌کنند.

بی‌حالی و رخوت اگر به طور خاص مربوط به تمرین کردن نباشد، می‌تواند نشانه‌ای از کمبود ویتامین باشد. میل شدید به غذاهای فرآوری شده نیز می‌تواند ناشی از نبود مواد مغذی باشد؛ کمبود مواد مغذی حیاتی که بدن به دنبال آنها است، از طریق خوردن غذاهای سرشار از قند جبران می‌شود و بنابراین اشتها نیز افزایش می‌یابد. چنین امیالی می‌تواند ناشی از رژیم‌های غذایی کم‌کالری نیز باشد.

علائم بارزتر کمبود ویتامین شامل این موارد می‌شود: ترک‌خوردگی‌هایی در گوشه‌ی دهان؛ جوش قرمز پوسته‌پوسته (روی صورت) و ریزش مو؛ بی‌حسی یا مورمور شدن دست‌ها و پاها؛ گرفتگی‌های عضلانی (اغلب به خاطر عدم تعادل الکترولیت‌ها) و برآمدگی‌های قرمز یا سفید شبیه به آکنه بر روی بازوها، ران‌ها، باسن و گونه‌ها.

به‌جای انتخاب ویتامین‌های خاص برای رفع یک مشکل خاص، ممکن است بهترین کار این باشد که به یک تعادل بهینه در تمام ویتامین‌ها برسید (یعنی میزانی که برای ارتقاء سلامتی کافی باشد).

برای ورزشکارانی که تمرین قدرتی سخت انجام می‌دهند، از جمله بدنسازها، یک مولتی‌ویتامین ویژه و مناسب لازم است تا مواد مغذی اضافی را که برای پیشرفت کار در باشگاه نیاز است، تأمین نماید.

با ویتامین ها خودتان را تقویت کنید!

برخلاف دوران خارج فصل، که تغذیه‌ی این دوره غالباً معمولی است، باید در تمام اوقات یک مولتی‌ویتامین مناسب مصرف شود. درحالی‌که ممکن است در مواقع خاصی به سایر مکمل‌ها و غذاها بی‌توجهی شود، اما یک مولتی‌ویتامین باید در اولویت و در مرکز برنامه‌ی تمرین وزنه‌بردار جدی باشد.

ساخت عضله و پرورش قدرت بسیار زیاد، یک حالت ساده از حفظ مصرف متعادل ریزمغذی‌ها نیست. کنترل هر فرآیند شیمیایی در بدن، مرکب از تأثیر متقابل طیف کاملی از ریزمغذی‌ها است، که از میان آنها، ویتامین‌هایی که در این مقاله بحث شد یک بخش مهم را تشکیل می‌دهند.

پس پیش از مصرف شیک سرشار از پروتئین و کربوهیدرات‌های با کارآیی بالا، مطمئن شوید که تمام زیربناهای ساخت عضله‌ی خود را پوشش می‌دهید.

منبع: مولتی ویتامین ها