منابع غذایی کلسیم

با توجه به یک مطالعه تعاملی هریس، حدود 8 میلیون نفر در ایالات متحده، خودشان را جزء پیروان رژیم غذایی وگان می دانند: یک رژیم غذایی که فقط بر پایه مواد غذایی گیاهی است و تمام گوشت ها، ماکیان، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و محصولات جانبی حیوانی را حذف می کند.

تحقیقات از دو مطالعه بزرگ -مطالعه سلامت ظهور و مطالعه EPIC آکسفورد- دریافت که وگان ها معمولا BMIs (شاخص توده بدنی) پایین تر، سطوح پایین تری از کلسترول و خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و بیماری قلبی عروقی دارند. تحقیق دیگری دریافته افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، معمولا التهاب شان کاهش یافته و طول عمرشان افزایش می یابد.

در حالی که یک رژیم غذایی وگان، مزایای سلامتی امیدوارکننده بسیاری را نشان می دهد اما اگر به درستی برنامه ریزی نشده باشد، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند از نظر مواد مغذی مختلف دچار کمبود باشد. متداول ترین آنها عبارتند از کلسیم، آهن، روی، ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3.

کلسیم

برخی استدلال کرده اند که وگان ها به کلسیم کمتری نسبت به آنهایی که پروتئین های حیوانی مصرف می کنند، نیاز دارند؛ با این تفکر که پروتئین حیوانی، ترن آور سلول بالاتر و در نتیجه یک نیاز بیشتر به مصرف کلسیم ایجاد می کند. با این حال متاآنایز سال 2011 که توسط مجله تغذیه منتشر شد، از این نظریه پشتیبانی نمی کند.

منابع قابل توجهی از کلسیم می توانند از بروکلی، بوک چوی، کلم پیچ، خردل، شلغم، شیرهای گیاهی (بادام، سویا، شاهدانه، برنج و بادام هندی) و توفوی حاوی سولفات کلسیم گرفته شود.

آهن

رژیم های غذایی وگان معمولا آهن بسیار بالایی دارند اما آهن مشتق شده از گیاه می تواند به وسیله سایر چیزهای موجود در این رژیم غذایی مانند فیتات ها، اگزالات ها، اسید تانیک و پلی فنول ها مهار یا محدود شود. با این حال مواد غذایی حاوی ویتامین C می توانند به جذب آهن کمک کرده و آن را بهبود ببخشند.

مصرف مقداری ویتامین C با هر وعده غذایی و میان وعده می تواند جذب آهن را تا حد زیادی بهبود ببخشد. علاوه بر این، اجتناب از مواد غذایی خاصی که می توانند به آهن متصل شوند، مانند قهوه، چای یا شراب با وعده های غذایی نیز می تواند به جذب آهن کمک کند. اگر به آهن اضافی نیاز دارید، با پزشک تان صحبت کنید. توصیه نمی شود که بدون تجویز پزشک تان، یک مکمل آهن مصرف کنید. آهن بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

روی

مشابه آهن، روی موجود در مواد غذایی گیاهی به آسانی روی محصولات حیوانی، جذب نمی شود. وگان ها می توانند قسمت اعظم زینک مورد نیازشان را از حبوبات، آجیل، دانه ها و نان های غلات کامل دریافت کنند. به علاوه، برخی روش های پخت و پز می تواند جذب روی را بهبود ببخشد؛ مانند بو دادن آجیل ها و دانه ها، جوانه زدن حبوبات و غلات و مصرف مقدار بیشتری محصولات غله تخمیر شده.

ویتامین D، ویتامین B12  و اسیدهای چرب امگا 3

این سه ماده مغذی در یک رژیم غذایی گیاهی، به سختی می توانند در مقادیر کافی دریافت شوند. مصرف مکمل ممکن است ضروری باشد. با پزشک یا متخصص تغذیه تان صحبت کنید تا بفهمید براساس سبک زندگی و نیازهایتان، چه نوع و چه مقداری باید مصرف کنید.

اگرچه ویتامین D به ویتامین نور آفتاب معروف است اما بسیاری از مردم به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند تا نیازهایشان رفع شود. متاسفانه افرادی که یک رژیم وگان مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر داشتن ذخایر پایین ویتامین D قرار دارند. منابع گیاهی برای این ویتامین به مواد غذایی که به طور خاص برچسب غنی شده با ویتامین D دارند، محدود می شوند مانند برخی آب پرتقال ها،غلات صبحانه و قارچ ها.

از آنجا که B 12 توسط باکتری ها معمولا در بدن های حیوانات ساخته می شود، دریافت این ویتامین برای وگان ها می تواند دشوار باشد. در حالی که برخی منابع گیاهی برای B 12 وجود دارند، اما پیدا کردن بسیاری از آنها می تواند دشوار باشد یا ممکن است برخلاف فلسفه یک فرد وگان باشند.

به عنوان مثال قارچ های وحشی خوراکی، جلبک های خوراکی و تنقلات یا کورن فلکس های سبزیجات غنی شده با ویتامین B 12.

گیاهخواران و گوشت خواران به طور یکسان می توانند سطوح امگا 3 پایینی داشته باشند. غنی ترین منابع گیاهی در دانه ها (دانه های چیا، دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن شاهدانه و شاهدانه)، گردو، سبزیجات دریایی و ریز جلبک ها یافت می شوند.

رژیم های غذایی وگان اگر به خوبی برنامه ریزی شوند، مشابه رژیم های همه چیز خواری هستند و می توانند به سلامت و طول عمر منجر شوند اما اگر به خوبی برنامه ریزی نشده باشند، می توانند به وضعیت های زیان بار منجر گردند.

منبع: کلسیم