اکثر رژیم های غذایی، کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین دارند که تا زمانی که پروتئین کافی می خورید، ایرادی ندارد؛ اما به رغم آن، ممکن است خوردن پروتئین کافی برای اطمینان از سنتز عضلانی مطلوب، کافی نباشد. سنتز عضلانی مطلوب برای قدرت و محافظت از استخوان ها ضروری است اما می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. از سویی دیگر، کربوهیدرات های کافی و پایدار برای عملکرد مغز و همچنین حفظ یک متابولیسم، انرژی و سطوح قند خون سالم، مهم هستند.
با توجه به مطالعه سال 2014 که در مجله تغذیه منتشر شد، شما نه تنها باید برای سنتز عضلانی مطلوب، پروتئین کافی بخورید بلکه ممکن است لازم باشد مقدار پروتئین یکسانی را در هر وعده غذایی نیز مصرف کنید. برای متعادل کردن پروتئین ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تان، کل کربوهیدرات ها و پروتئین های روزانه تان را در طول روز پخش کنید.
بورد غذا و تغذیه موسسه پزشکی توصیه می کند که 45 تا 65 درصد از کالری های شما در روز از غذاهای کربوهیدراتی و 10 تا 35 درصد از کالری های شما در روز از غذاهای پروتئینی باشد. در مورد تعداد دقیق هر کدام با متخصص تغذیه تان صحبت کنید.
اول پروتئین ها و کربوهیدرات ها را بشناسید.
مواد غذایی پروتئینی عبارتند از: گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ و پنیر.
کربوهیدرات ها عبارتند از: میوه ها، سبزیجات و نشاسته ها یا غلات.
توجه داشته باشید که حبوبات و لبنیات یا جایگزین های لبنی، حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند؛ به استثنای پنیر که کربوهیدرات قابل توجهی ندارد.
هر وعده پروتئین حدود 7 گرم پروتئین است:
- یک اونس گوشت بدون چربی، ماکیان یا ماهی
- یک عدد تخم مرغ یا دو عدد سفیده تخم مرغ یا 4/1 فنجان جایگزین تخم مرغ
- نصف فنجان لوبیا یا عدس
- 4/1 فنجان آجیل
- یک اونس پنیر
هر وعده کربوهیدرات حدود 15 گرم کربوهیدرات است:
- 3/1 فنجان برنج
- نصف فنجان پاستا
- یک نان تورتیلا
- یک فنجان غلات پخته شده مانند جودوسر یا کرم گندم
- یک برش نان
- نصف فنجان میوه تازه یا آب میوه
- 4/1 فنجان میوه خشک شده
- 3 فنجان سبزیجات خام
- 5 فنجان سبزیجات پخته شده
برای فهمیدن آنکه یک وعده پروتئین و کربوهیدرات در لبنیات و جایگزین های لبنی چه مقدار است، برچسب را بخوانید. حال که شما می دانید یک وعده پروتئین و کربوهیدرات چه مقدار است، مواد غذایی تان را به طور مساوی در هر وعده غذایی توزیع کنید.
به عنوان مثال اگر در روز به 60 گرم پروتئین و 135 گرم کربوهیدرات نیاز دارید، باید 20 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات در صبحانه، ناهار و شام بخورید. برای صبحانه، یک املت بخورید: 2 عدد تخم مرغ، 1.5 فنجان سبزیجات پخته شده و نصف فنجان جوی دو سر با 4/1 فنجان آجیل و 4/1 فنجان میوه خشک در آن. برای ناهار یک ساندویچ با دو برش نان، دو اونس سینه مرغ، یک اونس پنیر و یک سالاد با سس بخورید. اگر سس شما در خود کربوهیدرات دارد، آن را به حساب بیاورید و در صورت لزوم فقط یک برش نان یا سالاد کمتری مصرف کنید. در وقت شام شما می توانید نصف فنجان پاستای پخته شده با سس پاستا -برای محتوای کربوهیدرات، برچسب را بخوانید- و نصف فنجان سبزیجات پخته شده و 3 اونس گوشت بدون چربی بخورید.
در حالی که برای متعادل کردن کربوهیدرات ها و پروتئین تلاش می کنید، همچنین در نظر داشته باشید که شما برای به دست آوردن مواد مغذی کافی باید انواع مواد غذایی را مصرف کنید. خوردن وعده های غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید، احساس انرژی بیشتری کنید و به طور کلی مواد مغذی بهتری دریافت نمایید.
منبع: مواد غذایی پروتئینی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.