صبحانه اغلب به عنوان مهم ترین وعده غذایی روز در نظر گرفته می شود و
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد این درست است.
در کنار کمک به کنترل وزن، یک صبحانه
سالم می تواند به حفظ یک رژیم غذایی متعادل از نظر مواد مغذی، بهبود
سطوح انرژی در طول روز و بهبود میزان تمرکز شما کمک کند و یک ارتباط قوی با
سلامت طولانی مدت دارد.
برای افرادی که فعالیت بدنی منظم
انجام می دهند، به خصوص آنهایی که در اول صبح ورزش می کنند، صبحانه با پروتئین
بالا باید یک بخش اساسی از روال روزمره شان را تشکیل دهد.
یک صبحانه متعادل با مقدار زیادی
پروتئین به شما کمک خواهد کرد که ریکاوری موثرتری داشته باشید و به جلوگیری از آن
افت انرژی اواسط بعدازظهر که افرادی که در صبح ورزش می کنند با آن آشنا هستند، نیز
کمک خواهد کرد.
چالش خوردن یک وعده غذایی با پروتئین
بالا در اول صبح، آن است که مدیریت بسیاری از مواد غذایی که ما به طور معمول برای
محتوای پروتئین شان می خوریم، برای برخی از افراد در اول صبح دشوار است. تعداد کمی
از ما قادر خواهند بود قبل از آنکه اکثر مردم اولین قهوه شان را بخورند، برنج و
مرغ یا فاجیتای استیک آماده کنند!
تخم مرغ
تخم مرغ به طور معمول یک جزء اصلی صبحانه با پروتئین بالا برای
بدنسازان و دوندگان بوده است و مخالفت با آن رویکرد، کار سختی است. هضم آنها برای
معده آسان است، آماده سازی شان فوق العاده ساده است و روش های پخت متنوعی دارند؛
پخته، املت، آبپز و حتی سرخ شده (اگر در حال افزایش حجم هستید) و با اکثر ادویه
جات و سس ها نیز هماهنگی (همخوانی) دارند. تخم مرغ ها به راستی پادشاهان پروتئین
صبحانه هستند!
در زیر چند مورد از دستورالعمل های
صبحانه با تخم مرغ مورد علاقه من بیان می شوند که برای پس
از تمرین، ایده آل هستند و باید حداقل برای چند ساعت، شما را سیر نگه دارند!
رپ صبحانه
باربکیوی تند
مواد لازم:
- 3 عدد تخم مرغ
- 100 میلی لیتر شیر نیم چرب
- یک مشت
کوچک فلفل جالاپنو
- 1 قاشق غذاخوری سس باربکیو
- 1 رپ سبوس دار
طرز تهیه:
تخم مرغ ها، شیر، جالاپنو را به هم
اضافه کنید و با یک چنگال مخلوط نمایید.
آن را برای 3 دقیقه در مایکرویو قرار
دهید.
تخم مرغ ها را به داخل رپ انتقال دهید
و مقداری سس روی آن بریزید.
املت از پیش
آماده شده
مواد لازم:
(برای هر املت)
- 3 عدد تخم مرغ
- کمی نمک
و فلفل
- 1 قاشق غذاخوری آب
- 8/1 پیاز خرد شده
- 8/1 فلفل قرمز خرد شده
- 15 گرم پنیر چدار
- 1 تکه بیکن دودی
طرز تهیه:
با کباب کردن بیکن شروع کنید، چون کمی
بعد به بیکن پخته نیاز خواهید داشت.
تخم مرغ ها، آب، نمک، فلفل، پیاز و
فلفل قرمز را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
در یک تابه چرب شده، مخلوط را به
آرامی اضافه کرده و روی حرارت متوسط بگذارید.
دائما قسمت های پخته شده از کناره ها
را به وسط تابه منتقل کنید (بهم بزنید).
هنگامی که تخم مرغ ها به طور یکنواخت
پخته شدند و هیچ تخم مرغ شلی وجود نداشت، پنیر و بیکن را روی آنها بریزید و املت
را از وسط تا کنید.
روی املت را بپوشانید یا در ظرف دردار
قرار داده و در فریزر بگذارید.
برای گرم کردن مجدد آن در صبح، کافی
است آن را فقط 90 ثانیه در مایکرویو قرار دهید.
بلغور
جودوسر/فرنی
این صبحانه، مغذی و سیرکننده است و
برای شما در تمام طول صبح یک انرژی آرام سوز فراهم می کند. فوق العاده ارزان و
بسیار خوشمزه است.
شما می توانید بلغور جودوسر را در
کنار شیک پروتئین وی بخورید.
عسل، انواع توت و کره بادام زمینی با
بلغور جو دوسر هماهنگی خوبی دارند. آن تقریبا یک بوم خالی نقاشی برای ایده های
صبحانه است بنابراین تا زمانی که چیز مورد علاقه تان را پیدا کنید، به امتحان کردن
ادامه دهید.
پنکیک
پروتئین
یک ایده صبحانه سرشار از پروتئین و
نسبتا ساده دیگر که می تواند از قبل آماده شده و در فریزر نگه داری شود. درست کردن
پنکیک های پروتئین واقعا آسان است و با بسیاری از چاشنی ها همخوانی دارد و با یک
فنجان قهوه نیز عالی است.
دستورالعمل های پنکیک از این قرارند:
- پنکیک
پروتئین موز و افرا
- پنککی
چیپس شکلات ــ بلغور جودوسر(یک اسکوپ وی طعم دار نشده اضافه کنید)
- پنکیک
پروتئین همه چیز در یک(همه کاره9
ماست پروتئین
با گرانولا
در آن روزهایی که شما فقط یک چیز سبک
و تازه می خواهید، ماست پروتئین با مقداری گرانولا عالی است. اضافه کردن مقداری
میوه تازه نیز آن را لذیذ می کند و این، یک صبحانه واقعا انعطاف پذیر است که می
توانید در حدود 5 دقیقه آماده کنید.
مواد لازم:
- 300 گرم ماست یونانی
- 2 اسکوپ پروتئین وی توت فرنگی(هر
طعمی که دوست دارید را انتخاب کنید)
- 1 سهم گرانولا
- یک مشت
توت فرنگی تازه
طرز تهیه:
پروتئین وی را به ماست اضافه کنید و
برای 1 یا 2 دقیقه بهم بزنید تا زمانی که کاملا مخلوط شود.
روی ماست، گرانولا و توت فرنگی بریزید.
سخت نگیرید!
شروع کردن روزتان به بهترین شکل ممکن
با یک صبحانه مغذی و با پروتئین بالا می تواند تاثیر بسیار مثبتی روی خلق و خو،
سطوح انرژی و توانایی برای عمل کردن در یک سطح بالا در تمام طول روز داشته باشد.
این دستورالعمل ها همگی واقعا ساده
هستند و به مواد تشکیل دهنده بسیار معدودی نیاز دارند بنابراین هیچ بهانه ای برای
درست نکردن آنها به طور منظم وجود ندارد!
من مطمئن هستم همه ما دوست داریم که
صبح هایمان را صرف درست کردن یک دستورالعمل جدید و خوشمزه که در اینترنت دیده ایم
کنیم اما واقعیت این است که اکثر ما در هنگامی که از خواب بیدار می شیم، کمبود وقت
داریم.
با داشتن یک گروه کوچک از غذاهای
صبحانه که می دانید از آنها لذت خواهید برد و درست کردن شان آسان است، پایبندی به
رژیم غذایی تان برای شما آسان تر خواهد شد.
منبع: صبحانه مخصوص بدنسازان
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.