منابع پروتئین ارزان قیمت

اگر به دنبال ساخت عضله هستید، مهم است که مصرف پروتئین تان را بالا نگه دارید. متاسفانه، مواد غذایی غنی از پروتئین می توانند اغلب قیمت بسیار بالایی داشته باشند بنابراین ما برای جلوگیری از ورشکستگی در تلاش برای توده عضلانی بیشتر، باید هوشمندانه خرید کنیم.

خوشبختانه گزینه های زیادی وجود دارند که مناسب اکثر سلیقه ها و بودجه ها هستند، بدون آنکه لازم باشد به طور کامل روی مکمل ها تکیه کنید.

ما لیستی از بهترین منابع پروتئینی ارزان قیمت گرداوری کرده ایم تا به شما کمک کنیم درشت مغذی های مورد نیازتان را دریافت کرده و درعین حال مواد غذایی با کیفیت بخورید.

گوشت ها

درحالی که دستیابی به اهداف پروتئینی تان با تمرکز کردن روی مصرف نوعی از گوشت بدون چربی برای اکثر وعده های غذایی تان، به طور کلی آسان تر است اما جایگزین هایی مانند لبنیات، تخم مرغ و حبوبات نیز وجود دارند.

شما همچنان می توانید با انتخاب برش های ارزان تر گوشت به جای برش های اعلاء، قسمت اعظم رژیم غذایی تان را بر پایه گوشت بسازید.

به عنوان مثال شما معمولا می توانید ران مرغ را بسیار ارزان تر از سینه مرغ تازه تهیه کنید بنابراین با کمی آماده سازی اضافی، شما می توانید با کسری از هزینه از تمام مزایا بهر مند شوید.

همین مورد برای گوشت گاو نیز صادق است. شما می توانید برش های کمتر محبوب را بسیار ارزان تر از امثال استیک گوشت نرم بدون استخوان تهیه کنید و اگر به دنبال یک پروتئین ارزان هستید، گوشت گاو چرخ کرده همیشه یک انتخاب خوب است.

آجیل ها و دانه ها

در حالی که کارامدترین روش برای دریافت پروتئین بیشتر نیستند اما آجیل ها و دانه ها برای استفاده به منظور انباشتن پروتئین در طول روز ایده آل می باشند. در حالی که نسبتا پرکالری هستند اما نسبت به رفتن به سراغ ماشین فروش خودکار، یک راه بسیار سالم تر برای خوردن میان وعده در طول روز می باشند.

همچنین مفید است که یک نوع کره آجیلی را در رژیم غذایی تان جای دهید مانند کره بادام درختی یا بادام زمینی. آن نسبتا پر پروتئین و سرشار از چربی های سالم است؛ بنابراین اگر به دنبال یک چیز شیرین در حین سالم غذا خوردن می گردید، ایده آل می باشد.

حبوبات

جای دادن حبوبات در وعده های غذایی تان، یک راه بسیار آسان برای اضافه کردن مقداری پروتئین اضافی با کالری بسیار کم است.

عدس ها می توانند به سوپ ها و خورش ها اضافه شوند و لوبیای قرمز با گوشت گاو چرخ کرده و چیلی همخوانی دارد. آنها همچنین بسیار ارزان بوده و فیبر موجود در آنها به سیر نگه داشتن شما در طول روز کمک خواهد کرد.

غلات

سبوس گندم در واقع به تنهایی، بهترین چیز برای خوردن نیست اما می توانید برای کمی پروتئین بیشتر، آن را روی برخی از غذاها بپاشید یا آن را به شیک های پروتئینی تان اضافه کنید.

کوینولا تقریبا با هر چیزی خوشمزه است بنابراین دستورالعمل های فوق العاده بسیاری به صورت آنلاین وجود دارند که از آن استفاده می کنند. سعی کنید آن را به سالادها، غذاهای تفت داده شده، کدوی گردویی بو داده یا به مرغ کاخون اضافه کنید.

مکمل ها

پروتئین وی، یک جزء اصلی رژیمی برای اکثر افرادی است که به طور منظم تمرین می کنند. پروتئین وی، یکی از راحت ترین و ارزان ترین راه ها برای دریافت پروتئین اضافی  در رژیم غذایی تان است.

برای این منظور کافی است چند اسکوپ از آن را بعد از تمرین تان مصرف کنید. آشپزی با پروتئین وی نیز به طور فزاینده ای متداول است، با هر چیزی از برونی های پروتئین و پنکیک های پروتئین گرفته تا غذاهایی که هرگز فکرشان را هم نکرده اید.

ماهی

در حالی که ماهی تازه می توانند بسیار گران باشند اما با انتخاب ماهی های یخ زده یا توجه به فروش های فوق العاده می توانید کلی صرفه جویی کنید.

ماهی های کنسروی مانند ماهی تن یا ساردین معمولا خرید خوبی هستند و شما می توانید با قیمت نسبتا کمی، مقدار زیادی از آنها را بخرید.

تخم مرغ و لبنیات

هنگامی که بحث صبحانه های با پروتئین بالا که بیش از گران نیز نباشند، به میان می آید، سخت است که تخم مرغ را نادیده بگیریم. ارزان، با پروتئین بالا و متنوع؛ ده ها راه برای طبخ تخم مرغ وجود دارد بنابراین هیچ بهانه ای برای یکنواخت شدن وجود ندارد!

برخی پنیرها به خاطر محتوای چربی بالایشان، بسیار پرکالری هستند؛ اما انتخاب کردن پنیرهایی مانند پنیر کاتیج کم چرب می تواند به شما کمک کند بدون به خطر انداختن کالری هدف تان، پروتئین بیشتری دریافت کنید.

همین برای شیر هم صادق است؛ برای پایین تر نگه داشتن کالری، از شیر 1% یا 2% استفاده کنید.

نام	دسته	پروتئین در هر 100 گرم	کالری در هر 100 گرم
سالمون وحشی یخ زده	ماهی	21گرم	146
بادام درختی	آجیل ها و دانه ها	21گرم	576
دانه های آفتابگردان	آجیل ها و دانه ها	21گرم	584
عدس	حبوبات	9گرم	116
لوبیا قرمز	حبوبات	25گرم	333
سبوس گندم	غلات	8گرم	224
کوینولا	غلات	14گرم	368
پروتئین وی	مکمل ها	82گرم	416
کاد	ماهی	18گرم	82
سول	ماهی	19گرم	91
اسنپر	ماهی	20گرم	100
تیلاپیلا	ماهی	26گرم	129
خال مخالی	ماهی	19گرم	167
ساردین کنسروی	ماهی	25گرم	208
تون کنسروی	ماهی	30گرم	184
صدف	ماهی	24گرم	172
کره بادام زمینی	آجیل ها و دانه ها	25گرم	588
استیک ران	گوشت	28گرم	182
ساق گاو	گوشت	22گرم	128
سینه گاو	گوشت	21گرم	155
دنده گاو	گوشت	17گرم	306
گوشت چرخ کرده گاو	گوشت	14گرم	332
کتف خوک	گوشت	23گرم	317
ران مرغ	گوشت	27گرم	239
جگر مرغ	گوشت	27گرم	239
جگر گاو	گوشت	19گرم	132
گوشت چرخکرده خوک	گوشت	19گرم	154
سینه مرغ منجمد	گوشت	31گرم	165
پنیر سوئیسی	تخم مرغ و لبنیات	27گرم	380
پنیر کاتیج کم چرب	تخم مرغ و لبنیات	12گرم	72
تخم مرغ	تخم مرغ و لبنیات	13گرم	155
شیر	تخم مرغ و لبنیات	3گرم	42
پنیر کوارک	تخم مرغ و لبنیات	11گرم	65

منبع:  منابع پروتئین