یکی از برنامه‌های تمرینی موردعلاقه‌ی من، تمرین کاردیوی
اینتروال است!
این یعنی هر تمرین کاردیویی که انتخاب کنم، به سراغ کاردیوی یکنواخت
نمی‌روم (اصولاً، باقی ماندن در یک شدت یکسان به مدت طولانی) در عوض، به تمرین
اینتروال با شدت بالا (HIIT) متکی می‌شوم که متشکل از تمرینات انفجاری با شدت بالا و به دنبال آن
استراحت‌های کوتاه است.
شگفتی این تکنیک در چیست؟ این نوع تمرین می‌تواند برای هر نوع تمرین
کاردیو مناسب باشد! این یعنی در دوی محلی، دوچرخه‌سواری، دستگاه پارویی،
دویدن در پله‌های استادیوم و غیره.
تمرینات کاردیوی اینتروال ضربان
قلبتان را بالا می‌برند، به شما کمک می‌کنند تا کالری بسوزانید، متابولیسم شما را
افزایش داده و انرژی زیادی به شما می‌دهند.
به‌عنوان تجربه‌ی شخصی خودم، این تمرینات بهترین گزینه برای همراهی با
یک برنامه‌ی تمرین مقاومتی هستند؛ پس نه‌تنها چربی می‌سوزانید، بلکه توده‌ی عضلانی
خودتان را، که به‌سختی به دست آورده‌اید نیز حفظ می‌کنید!
چرا و چگونه کاردیو انجام دهید؟
طبق تعریف، هرگونه ورزشی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، تمرین
کاردیو نامیده می‌شود. قلب شما یک عضله است، پس وقتی به‌صورت منظم کار
کند، درست مثل هر عضله‌ی دیگری در بدن قوی‌تر می‌شود.
وقتی قلب قوی‌تر باشد، این یعنی سیستم قلبی عروقی شما قوی‌تر است، چون
مویرگ‌های بیشتر اکسیژن بیشتری را به سلول‌های عضلانی می‌رسانند. به همین طریق است
که با سوزاندن چربی بیشتر در حین ورزش و در طول روز توسط سلول‌ها، متابولیسم
افزایش می‌یابد. درنهایت، این روند باعث می‌شود بدنتان در زندگی روزمره کارآمدتر
باشد.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا
(ACSM)، بزرگ‌ترین سازمان پزشکی
ورزشی و علم ورزش در جهان، مطالعه‌ای را ارائه داد که نشان‌دهنده‌ی شواهد علمی
موجود در مورد فعالیت فیزیکی و شامل توصیه‌هایی در مورد تمرین کاردیو است. همانند
دستورالعمل‌های گذشته، توصیه‌ی کلی ACSM برای بیشتر بزرگ‌سالان این است که در هفته حداقل 150 دقیقه تمرین با
شدت متوسط انجام دهند.
برای بهره بردن از تمرینات کاردیو، مهم است که ضربان قلب را حداقل در
50 درصد حداکثر آن نگه‌دارید. تمرین کاردیو از حرکت زیاد عضله بهره می‌برد. شاید
دوست داشته باشید که بدانید ضربان قلب مورد هدف شما چقدر است و برای پیگیری آن از
یک ضربان سنج قلب، مثلاً یکی از ردیاب‌های رایج تناسب‌اندام استفاده کنید.
انواع تمرینات کاردیو
انواع مختلفی از تمرینات کاردیو وجود دارد که می‌توانید در آن‌ها جستجو
کنید و ببینید کدام مورد برای شما مناسب است، اما من همیشه توصیه می‌کنم که ابتدا
با پزشکتان مشورت کنید، مخصوصاً اگر مشکل یا بیماری خاصی دارید. شما باید میزان
آمادگی و تناسب خود را تعیین کنید.
برای افرادی که تاکنون ساکن و کم‌تحرک بوده‌اند، شروع به پیاده‌روی
برای کاهش وزن می‌تواند بهترین گزینه باشد. با تلاش مداوم، آمادگی بیشتری پیدا
خواهید کرد و با گذشت زمان می‌توانید تمرین بیشتری انجام دهید!
اگر پیش از این فرد فعالی بوده‌اید، می‌توانید دیگر تمرینات کاردیو مثل
دویدن، دوچرخه‌سواری/رکاب زنی، شنا، طناب زدن، پارو زدن و تمرینات هوازی مثل HIIT یا تمرین اینتروال محبوب من یعنی
تمرین انفجاری را انجام دهید؛ من توصیه می‌کنم که مفهوم تمرین انفجاری
را در تمام این تمرینات کاردیو به کار بگیرید.
در تمام این تمرینات کاردیو سطوح مختلفی وجود دارد. اگر در ابتدا احساس
می‌کنید که نمی‌توانید یک تمرین را کامل کنید، مأیوس نشوید. با اهداف واقع‌گرایانه‌ای
شروع کنید که می‌دانید از پس آن‌ها برمی‌آیید.
اگر برایتان بسیار ساده است، باید کمی شدت و مدت آن را افزایش دهید.
اگر بسیار سخت است، کمی عقب‌نشینی کرده و اهدافتان را به‌اندازه‌ای کاهش دهید که
کمی از سطح آسان بالاتر باشد.
چگونه متوجه شوید که تمرین برای شما بسیار ساده است؟ اگر ضربان قلبتان
افزایش پیدا نکند، یا بدون از نفس افتادن در حین آن صحبت کنید، احتمالاً این تمرین
بسیار ساده است. اگر اصلاً نمی‌توانید صحبت کنید، احتمالاً بسیار سخت است.
مراقب بدنتان باشید و حتماً مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته باقی
بمانید و از آسیب‌های رایج دویدن جلوگیری کنید.
این یک فهرست عالی از انواع تمرینات کاردیو است که می‌توانید از میان
آن‌ها انتخاب نمایید. آن‌ها را ترکیب کرده و لذت ببرید!
پیاده‌روی سریع
نحوه‌ی انجام پیاده‌روی سریع از اسم آن مشخص است. فقط
باید کمی تندتر از یک قدم زدن معمولی راه بروید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید.
شاید در نظر گرفتن پیاده‌روی به‌عنوان یک تمرین کاردیو کمی عجیب باشد، اما اگر به‌درستی
انجام شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
آیا می‌دانستید که مسابقات راهپیمایی و شرکت‌کنندگان حرفه‌ای در آن‌ها
وجود دارند؟ نکته‌ی دیگری که باید در نظر داشته باشید اهمیت پوشیدن کفش مناسب است،
که این کفش معمولاً یک کفش دو خوب است و می‌توانید آن را در فروشگاه دو محلی خود
آن را پیدا کنید.
پیاده‌روی سریع به خاطر آسیب کم آن بسیار
عالی است؛ اگرچه، به خاطر داشته باشید که در مورد یک قدم زدن تفننی صحبت نمی‌کنیم.
نکته‌ی کلیدی، افزایش ضربان قلبتان
است. برای انجام این کار، باید تا جایی که می‌توانید سرعت را افزایش داده و از
سراشیبی‌ها بالا بروید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری می‌تواند به‌وسیله‌ی یک دوچرخه‌ی ثابت در
باشگاه یا منزل و همچنین به‌وسیله‌ی یک دوچرخه در بیرون از منزل انجام شود. شاید
لازم باشد در کلاس دوچرخه‌سواری در باشگاه شرکت کنید.
مهم است که نوع تمرین کاردیوی خود را که می‌خواهید آن را به‌صورت حرفه‌ای
انجام دهید، در نظر بگیرید تا به آن هدف دست پیدا کنید. کلاس‌های دوچرخه‌سواری
بسیار عالی هستند، چون تمرین از قبل برای شما برنامه‌ریزی شده است، و بسیاری از ما
در یک جمع عملکرد بهتری داریم. همچنین بیشتر هم خوش می‌گذرد! در انتهای مطلب، یک
تمرین دوچرخه‌سواری عالی برایتان آماده کرده‌ام.
الپتیکال
دستگاه الپتیکال، یک راه عالی برای
انجام تمرین کاردیو با آسیب کم است. این دستگاه را می‌توانید تقریباً در تمام
باشگاه‌ها پیدا کنید. حرکت آن مشابه با دویدن است، اما شدت برخوردی را که هنگام
دویدن تجربه می‌کنید، در اینجا وجود ندارد.
مثل دوچرخه‌سواری و هر تمرین دیگری، باید تمرین کاردیوی خود را به‌صورت
حرفه‌ای برنامه‌ریزی کنید، چون در غیر این صورت، ممکن است بهترین عملکرد خود را
نداشته باشید. وقتی برنامه‌ی مشخصی دارید احتمال پایبندی به آن برنامه، حتی وقتی
تمرین سخت‌تر می‌شود و احساس خستگی می‌کنید، بیشتر است.
دویدن
یکی از تمرینات کاردیوی مورد علاقه‌ی من دویدن است.
من لذت بردن از فضای بیرون و آشنا شدن با مناطق اطراف در هنگام دویدن را دوست دارم.
البته، تردمیل نیز یک راه دیگر برای انجام یک دوی فوق‌العاده است. نکات
زیادی در مورد دویدن برای افراد مبتدی وجود دارد، مثلاً هنگام استفاده از تردمیل،
به خاطر داشته باشید که شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید تا مسیر بیرون از خانه را
بهتر شبیه‌سازی کنید.
در چند سال گذشته، دویدن از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. با اینکه
ممکن است برای همه مناسب نباشد، اما من بسیاری از بیماران خودم را دیده‌ام که به
خاطر داشتن بیماری، اصلاً فکر نمی‌کردند بتوانند اولین دوی 5 کیلومتر یا ماراتن
خود را به پایان برسانند. در حقیقت، مادر خودم یکی از این افراد است!
مثل تمام تمرینات کاردیو، سطوح مختلفی برای دوندگان وجود دارد. برخی
افراد ترجیح می‌دهند یک دوی آرام و سبک داشته باشند، درحالی‌که برخی از آن‌ها
تمرینات اینتروال را وارد تمرینات خود می‌کنند؛ من مورد دوم را به‌شدت توصیه می‌کنم.
صرف‌نظر از این موارد، دویدن می‌تواند یک راه عالی برای بهره بردن از
تمرین کاردیو باشد و شما می‌توانید آن را تقریباً در همه‌جا انجام دهید!
دستگاه پله (دستگاه Stair
Master یا Step Mill)
دستگاه پله در بیشتر باشگاه‌ها پیدا
می‌شود و می‌تواند یک تمرین کاردیوی سخت باشد! اگرچه آسیب آن کم است، شما می‌توانید
بسته به شدتی که بر روی دستگاه تنظیم می‌کنید، در مدت کوتاه بهره‌ی زیادی از آن
ببرید.
با سرعت کم شروع کنید و سرعت یا شدت را به‌تدریج تا جایی بالا ببرید که
کمی بیشتر از سطح آسان باشد. تا جایی که می‌توانید آن را افزایش دهید، اما هنگام
استفاده از این دستگاه احتیاط کنید.
من توصیه می‌کنم با 10 دقیقه شروع کنید و هر بار که به باشگاه برمی‌گردید
یک یا دو دقیقه به آن اضافه کنید و شدت را به‌تدریج افزایش دهید. باید مطمئن شوید
که وضعیت بدنی خوبی نیز داشته باشید. میله‌ها را نگه‌دارید و تمرکزتان را حفظ کنید
تا از اشتباه کردن و لغزیدن جلوگیری نمایید؛ اگرچه، برای داشتن یک تمرین کاردیوی
حرفه‌ای، دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. با این کار متوجه تفاوت زیادی در
ضربان قلبتان خواهید شد!
شنا کردن
شنا کردن یک تمرین کاردیوی عالی است
که آسیبی برای بدن ندارد. وقتی شروع به شنا کردن می‌کنید، به نظر می‌رسد کار بی‌نهایت
دشواری است، چون علاوه بر ضربات منظم، به تنفس موزون هم نیاز دارد.
حرکات مختلفی برای شنا وجود دارد که می‌توانید انجام دهید، از شنای
قورباغه گرفته تا شنای آزاد. صرف‌نظر از نوع آن، شنا یک راه عالی برای افزایش آمادگی از طریق تمرین
کاردیو است. وقتی احساس آمادگی داشتید، می‌توانید در باشگاه محلی خود به یک کلاس
حرفه‌ای شنا بروید.
پارو زدن
پارو زدن یک تمرین کاردیوی عالی دیگر
است، اما مزیت اضافی آن تمرین بالاتنه و تمرین مرکز بدن است. بیشتر باشگاه‌ها
دستگاه‌های پارویی دارند که به ارگومتر نیز مشهورند و می‌توانند
راهی فوق‌العاده برای افزایش تنوع تمرینات کاردیو باشند.
همچنین سرگرم‌کننده نیز است، چون پارو زدن واقعی را شبیه‌سازی می‌کند و
درعین‌حال گروه‌های عضلانی متعددی را به کار می‌گیرد! اگر در مورد استفاده از آن
ابهامی دارید، از یک مربی تناسب‌اندام بخواهید تا طرز کار آن را
به شما نشان دهد.
تمرینات HIIT، Burstfit و Bootcamp
تمرینات HIIT ،Burstfit و
Bootcamp همگی برای تمرین
کاردیو و تمرینات قدرتی شگفت‌انگیز هستند و می‌توانید آن‌ها را تقریباً در همه‌جا
با استفاده از وزن بدنتان انجام دهید.
آن‌ها معمولاً مجموعه‌ای از ورزش‌های با شدت کم تا زیاد هستند که در یک
مجموعه از دوره‌های زمانی انجام می‌شوند.
به عنوان مثال، 45 ثانیه ورزش با یک استراحت کوتاه 15 ثانیه‌ای. شما
می‌توانید از طریق این تمرینات به آمادگی شگفت‌انگیزی دست پیدا کنید، چون نه‌تنها
تناسب‌اندام خود را از طریق کاردیو و بالا بردن ضربان قلبتان
افزایش می‌دهید، بلکه یک تمرین قدرتی برای تمام بدن نیز انجام می‌دهید.
تمرین کاردیوی اینتروال دوچرخه‌سواری در منزل
مدت‌زمان: 60 دقیقه
تجهیزات: دوچرخه ثابت، حوله، بطری آب، زمان‌سنج (بیشتر
دوچرخه‌ها مجهز به زمان‌سنج داخلی هستند)، موسیقی‌های منتخب به همراه هندزفری
دوچرخه‌تان را تنظیم کنید:
شما باید مطمئن شوید که دوچرخه‌تان به‌درستی تنظیم شده است. معمولاً
زین (صندلی دوچرخه) تقریباً در ارتفاع باسن قرار می‌گیرد. همچنین باید از نظر افقی
آن را تنظیم کنید تا زانوی شما بر روی رکاب قرار گیرد. برای چک کردن آن سوار
دوچرخه شوید، پاهایتان را روی رکاب‌ها قرار داده تا پاها به سمت پایین دراز شوند.
حتماً باید کمی خمیدگی در زانویتان وجود داشته باشد.
وقتی احساس راحتی کردید، از دوچرخه پیاده شوید تا دسته‌های فرمان را
تنظیم کنید. اکثر افراد وقتی ارتفاع فرمان و زین یکسان باشد، راحت هستند. آن را
امتحان کرده و در صورت نیاز تنظیم نمایید. همچنین باید دوری و نزدیکی فرمان را نیز
تنظیم کنید. این مورد را بر این اساس تنظیم کنید که کمی خمیدگی در آرنج‌ها وجود
داشته باشد. هنگامی‌که سوار دوچرخه هستید باید راحت باشید. کشش بیش‌ازحد موجب
استرس و ناراحتی می‌شود.
درنهایت حتماً تسمه‌ها را روی پاهایتان محکم کنید. یک گزینه‌ی عالی
دیگر، خرید کفش‌های دوچرخه‌سواری داخل منزل است. اگر از دوچرخه‌سواری داخل منزل
لذت می‌برید، این می‌تواند یک سرمایه‌ی عالی برای شما باشد و واقعاً به تمرینتان
سود برساند.
گرم کردن: 10 دقیقه
به مدت 10 دقیقه به‌آرامی رکاب بزنید تا باعث پمپاژ قلب و تحرک پاها
شود. این زمان را صرف پیدا کردن تنظیمات سفتی و فشار در دوچرخه کنید. برخی دوچرخه‌ها
به شما نشان می‌دهند که از کدام دنده استفاده می‌کنید. فرض کنید به‌صورت سبک،
متوسط و سنگین باشد. برای این تمرین، شما از دنده‌ی متوسط برای اینتروال ها و از
دنده‌ی سبک برای ریکاوری فعال یا دوره‌ی "سبک" استفاده خواهید کرد.
به خاطر داشته باشید که اگر بتوانید یک مکالمه‌ی کامل داشته باشید،
ممکن است تنظیمات را به‌درستی انجام نداده باشید یا به‌اندازه‌ی کافی سریع رکاب
نمی‌زنید. به آهستگی شروع کنید و وقتی احساس راحتی داشتید، سخت‌تر کار کنید. وقتی
گرم شدید، با اولین اینتروال شروع می‌کنیم!
ست اول اینتروال: به مدت 15 ثانیه کمی محکم‌تر رکاب بزنید (سرعت
متوسط: در مقیاس 1 تا 10، این سرعت 5 خواهد بود) و 15 ثانیه سبک کار کنید. این کار
را 10 مرتبه تکرار کنید.
2 دقیقه سبک رکاب بزنید.
ست دوم اینتروال: به مدت 30 ثانیه کمی محکم‌تر از قبل رکاب بزنید،
کمی بیشتر از متوسط (در مقیاس 1 تا 10، این سرعت 6 خواهد بود) و 15 ثانیه سبک کار
کنید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.
2 دقیقه سبک رکاب بزنید.
ست سوم اینتروال: به مدت 45 ثانیه کمی محکم‌تر از قبل و با تلاش
بیشتر رکاب بزنید (در مقیاس 1 تا 10، این سرعت 7 خواهد بود) و 15 ثانیه سبک کار
کنید. این کار را 10 مرتبه تکرار کنید.
2 دقیقه سبک رکاب بزنید.
ست چهارم اینتروال: به مدت 2 دقیقه در سطح 10 رکاب بزنید و بین
هرکدام 30 ثانیه سبک رکاب بزنید. این کار را 3 مرتبه تکرار کنید.
مابقی تمرین را سبک رکاب بزنید، سرد کنید و ضربان قلب را پایین بیاورید.
5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
منبع: کاردیو برای لاغری
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.