اگر یکی از آن 60 تا 70 میلیون
آمریکایی هستید که مشکل خواب دارند، به احتمال زیاد یک یا دو افسانه در
مورد خواب، باعث بیدار ماندن شما در شب یا احساس خستگی در روز شده
است. قبل از سرمایه‌گذاری روی یک تشک 1500 دلاری یا گذراندن چند شب در یک
آزمایشگاه خواب که به شما الکترود وصل می‌کنند، ببینید آیا مشکلات خوابتان را در
این افسانه‌های مورد باور عموم پیدا خواهید کرد یا نه؟! سپس توصیه‌های ما را برای
خواب بهتر رعایت کنید.
1.
باور غلط: بسیاری افراد "کوتاه خواب" هستند!
حقیقت:
اگر شما واقعا به کمتر از 6 ساعت خواب
در شب نیاز دارید، شما یک مورد نادر هستید. یک جهش ژنتیکی تازه کشف شده، برخی
افراد را قادر می‌سازد با 20 تا 25 درصد کمتر از میزان متوسط خواب کارایی داشته
باشند، اما مساله اینجاست که محققان تخمین می‌زنند کمتر از 1 درصد افراد این ویژگی
را داشته باشند.
راه حل ما:
دو نشانه احتمالی که نشان می‌دهد
شما از کوتاه خواب های خوش شانس هستید: به گفته‌ی دیوید شولمن، متخصص خواب دانشگاه
اموری: "معمولا هر روز سر ساعت مشخصی، بدون زنگ ساعت بیدار می‌شوید- روزهای
هفته، آخر هفته‌ها، تعطیلات- اما بیشتر ما برای سالم بودن به 7 تا 8 ساعت خواب
نیاز داریم."
2.
باور غلط: چرت زدن فقط شما را خسته می‌کند!
حقیقت:
برخی افراد قسم می‌خورند که چرت های
کوتاه آنها را خواب آلوده‌تر می‌کند اما یک چرت کمتر از 20 دقیقه می‌تواند بیشتر
ما را سر حال بیاورد.
دکتر کیمبرلی آ. کوت، محقق خواب در
دانشگاه بروک در اونتاریو می‌گوید: "تنها 10 تا 20 دقیقه کافی است تا مزایای
چرت زدن را به دست بیا‌ورید، مثل هوشیاری، بهبود عملکرد و خلق و خوی بهتر."
دلیل این مساله این است که در طول خواب، مغز شما امواج متعددی ایجاد می‌کند که
مطابق با میزان عمق خواب شماست.
بعد از 20 دقیقه، مغز در حال خواب،
ممکن است به مرحله‌ای وارد شود که به آن خواب موج آرام می‌گویند که عمیق‌ترین
مرحله خواب است. اگر خیلی طولانی چرت بزنید، ممکن است احساس ضعف یا گیجی به جای
سرحالی کنید چون چرت طولانی مدت به مرحله خواب موج آرام عمیق وارد می‌شود.
اینکه چه زمانی چرت می‌زنید هم مهم
است. به گفته‌ی دکتر دیوید نوبائر، معاون مرکز اختلال خواب جان هاپکینز: "یک
چرت مفید باید زودهنگام باشد به طوری که خواب شب شما را مختل نکند." ساعت
درون بدن بیشتر افراد بین حدود ساعت 1 تا 4 بعدازظهر روی زمان احساس خواب آلودگی
نشانه می‌رود (مشغول کار هستید؟ ببینید چطور موقع کار چرت بزنید تا دزدکی کمی
چشمهایتان را ببندید.)
راه حل ما:
برای اینکه چرت زدن را به عادت روزانه
تبدیل کنید، با استفاده از چیزی که به خواب ارتباط دارد، سریعتر به خواب بروید
(بالش محبوبتان یا چشم بند اسطوخودوس). همچنین به جای تخت روی یک صندلی یا کاناپه
راحت چرت بزنید تا از وسوسه خوابیدن طولانی جلوگیری کنید و با خماری خواب بیدار
نشوید.
3.
باور غلط: ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، شما را بیدار نگه می‌دارد!
حقیقت:
در مورد همه درست نیست. در واقع،
تحقیقات نشان می‌دهند که حتی ورزش سخت درست قبل از خواب در بسیاری افراد باعث
مشکلات خواب نمی‌شود (و در مواردی حتی کمک می‌کند). این خبر خوبی است اگر برنامه
شلوغتان زمان کمی برای فعالیت ورزشی به شما می‌دهد.
حتی افرادی که مشکل خواب دارند می‌توانند
حدود یک ساعت قبل از خواب ورزش کنند بدون اینکه مشکلی داشته باشند. دکتر مایکل
پرلیس، مدیر بخش پزشکی رفتار خواب دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: "اما اطلاعات
کافی نداریم، پس افراد باید خودشان امتحان کنند."
راه حل ما:
تجربه کنید. اگر شب ورزش می‌کنید و
گمان می‌کنید ورزش باعث بیدار ماندن شما می‌شود، آن را به مدت چند روز به زمان
زودتری در روز جابجا کنید و ببینید بهتر می‌خوابید یا خیر. داشتن دفتر یادداشت
روزانه خواب برای آن چند روز -و یادداشت کردن زمان ورزش و کیفیت خواب- به شما کمک
می‌کند. اگر وقتی زودتر ورزش می‌کنید بهتر می‌خوابید، این تغییر را همیشگی کنید.
4.
باور غلط: خواب‌آلودگی در زمان جلسه، طبیعی است!
حقیقت:
طبیعی است که به دلیل ریتم روزانه
طبیعی، هنگام بعدازظهر کمی انرژی کمتری داشته باشید اما نباید وقتی معاون رئیس
ساعت 4 بعدازظهر برایتان جلسه می‌گذارد یا وقتی کودک پیش دبستانی‌تان دارد توضیح
می‌دهد چرا سوپرمن بهتر از بتمن است، احساس خواب‌آلودگی کنید.
دکتر ویلیام سی. دمنت، دانشمند دانشگاه استنفورد، که به
عنوان پدر پزشکی خواب شناخته می‌شود می‌گوید: "اگر چشمهایتان احساس
سنگینی می‌کنند، خیلی خسته‌اید. در واقع اگر همیشه احساس خستگی می‌کنید، احتمالا
"کسر خواب" جدی -کل ساعت های خواب که در چند شب بیخوابی پی در پی از دست
می‌دهید- دارید. اگر به 8 ساعت خواب نیاز دارید اما فقط 7 ساعت می‌خوابید، بعد از
یک هفته به اندازه‌ی یک شب خواب از دست داده‌اید. این کسر خواب شما است. با از دست
دادن میزان یک شب خواب در هفته، بدن شما به گونه‌ای پاسخ می‌دهد که انگار یک شبانه‌روز
بیدار مانده‌اید: ممکن است امواجی از نهایت خستگی و خارش و سوزش چشم، نوسانات
خلقی، عدم توانایی تمرکز و حتی گرسنگی را تجربه کنید چون بدنتان به دنبال راه حلی
(آهان! چوب شور شکلاتی!) برای کسب انرژی است. کسر خواب با مشکلات جدی و مزمن
سلامتی مثل فشار خون بالا و دیابت مرتبط است."
راه حل ما:
اگر خوابتان هرازگاهی مختل می‌شود، یک
خواب خوب شبانه شما را سر حال می‌آورد. مشکلات مزمن، استرس، همسری که خرخر می‌کند
یا حیوان خانگی ممکن است راه حل های مشخصی داشته باشد (مراجعه به دکتر، یک تخت
خواب در راهرو برای حیوان خانگی). اگر در زمان خواب خودتان را با این که
"درست می‌شود" گول می‌زنید یا اگر نمی‌دانید دقیقا به چه مقدار خواب
نیاز دارید، باید زمان خواب خود را تنظیم کنید و زودتر بخوابید.
- باور
غلط: اگر بی خوابی دارید باید زودتر به رختخواب بروید!
حقیقت:
از تخت خواب دور بمانید. به نظر کوت،
اگر از بیخوابی واقعی رنج می‌برید، این کار می‌تواند پهلو به پهلو شدن شما را بدتر
کند. مقصر چیزی به نام هوموستات خواب است. یک سیستم اتصالی که با مواد شیمیایی مغز
کنترل می‌شود که مشابه اشتها است. هر چه زمان بین وعده‌های غذایی بیشتر شود و
فعالتر باشید گرسنه‌تر می‌شوید. به همین ترتیب هوموستات، بسته به اینکه چقدر بیدار
و فعال بوده‌اید، گرسنگی خواب ایجاد می‌کند.
هرچه بیشتر برای خواب گرسنه باشید،
سریعتر خواب‌آلود می‌شوید و خوابتان می‌گیرد. همان طور که اگر در طول روز پرخوری
کرده‌اید یا خیلی نزدیک به شام، میان وعده خورده‌اید، شب میلی به غذای سنگین
ندارید، اگر زود به رختخواب بروید یا چرت بزنید، به اندازه کافی خسته نخواهید بود.
وقتی بی خوابی دارید، متخصصان توصیه می‌کنند بگذارید هوموستات به طور طبیعی خود را
تنطیم کند بدون اینکه نیاز باشد با زمان خواب متفاوت و چرت کوتاه جبران کند.
راه حل ما:
یک ساعت دیرتر از معمول به رختخواب
بروید (تا خودتان را خسته کنید). اگر نگران به خواب رفتن هستید، بلند شوید و اتاق
خواب را ترک کنید. سعی کنید چیزی بخوانید یا یک فعالیت سبک دیگر انجام دهید.
دو نکته دیگر که می‌تواند به خواب
طبیعی کمک کنید: قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار به طور موقت دمای
بدنتان را بالا ببرد، اما دراز کشیدن بعد از آن، دما را کاهش می‌دهد چون ماهیچه‌هایتان
ریلکس شده و گرمای کمتری ایجاد می‌کنند. خواب دمای بدن را به شدت کاهش می‌دهد.
همچنین در طول روز ورزش کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که 30 تا 45 دقیقه ورزش به بی
خوابها کمک می‌کند از خواب بهتر و طولانی‌تری لذت ببرند.
6.
باور غلط: حذف کمی خواب، چندان هم بد نیست!
حقیقت:
از دست دادن حتی 90 دقیقه خواب برای
یک شب هم می‌تواند هوشیاری روزانه شما را تا 32 درصد کاهش دهد. این برای تضعیف
حافظه، توانایی تفکر و امنیت در کار و جاده کافی است.
تحقیقی در استرالیا نشان می‌دهد
داوطلبانی که تنها در یک روز 6 ساعت بعد از خواب عادی بیدار شده‌اند، در تستهای
پیمایش هوشیاری و زمان واکنش، به اندازه‌ی آنها که واقعا مست بوده‌اند ضعیف عمل
کرده‌اند. آمار بنیاد ملی خواب در سال 2009 نشان داد که 1.9 میلیون راننده در سال
های گذشته به دلیل خواب‌آلودگی تصادف کرده یا در خطر آن بوده‌اند.
بدتر آنکه، کمبود خواب باعث تضعیف
توانایی شما در تشخیص اینکه عملکرد خوبی ندارید می‌شود. به عبارت دیگر، شما واقعا
نمی‌توانید با ماشین های سنگین کار کنید (و خیلی کارهای دیگر)، اما متوجه آن نمی‌شوید.
به گفته‌ی کوت: "توانایی قضاوت درباره‌ی اینکه چقدر کارایی دارید، احتمالا
یکی از اولین چیزهایی است که وقتی خوب نخوابید با آن مواجه می‌شوید. به همین دلیل
باید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید."
راه حل ما:
اگر یک شب چند ساعت خواب از دست
دادید، روز بعد اعلام بیماری کنید یا بخواهید از خانه کار کنید. (به این ترتیب
مجبور نیستید رانندگی کنید). اگر سر میز احساس خواب آلودگی می‌کنید، یک پیاده‌روی
سریع در پله‌ها یا سالن انجام دهید. ورزش هم به بیداری شما کمک می‌کند، بخشی به
این دلیل که افزایش دمای بدن به افزایش هوشیاری کمک می‌کند. اگر امکان دارد، بخشی
از زمان ناهارتان را به چرت زدن اختصاص دهید. به یاد داشته باشید، ساعت کوک کنید و
از دوستی بخواهید بیدارتان کند.
7.
باور غلط: فقط آخر هفته‌ها بخوابید!
حقیقت:
اگر بی خوابی ندارید، از نظر تئوری
برای جبران کمی بی خوابی می‌توانید آخر هفته بیشتر بخوابید اما این واقع‌گرایانه
نیست. به گفته‌ی دمنت، با جشن تولد بچه‌ها، تمرینهای ورزشی و دیگر کارهای آخر
هفته، امکان اینکه کم‌خوابی‌تان را جبران کنید ضعیف است. در پایان اینگونه می‌شود
که آخر هفته کسر خواب بیشتری داشته باشید.
راه حل ما:
به طور منظم در طول هفته از خواب خود
کم نکنید، با این انتظار که آخر هفته آن را جبران کنید. دمنت می‌گوید: "اگر
اتفاقا پیش آمد که در طول هفته دچار کسر خواب شدید، سعی کنید در آخر هفته بیشتر
بخوابید و چرت بزنید تا بتوانید حداقل بخشی از آن را جبران کنید". روی یک
دستگاه نویز سفید سرمایه گذاری کنید تا بتوانید میان سر و صدای ماشین چمن زنی یا
بازی عصرگاهی بچه‌ها در حیاط چرتی بزنید.
8.
باور غلط: مهم نیست چه ساعتی به خواب بروید!
حقیقت:
شب‌زنده‌دارها حدودا سه برابر بیشتر
از سحرخیزها علایم افسردگی را تجربه می‌کنند. متخصصان دقیقا نمی‌دانند چرا، اما به
گفته دکتر لیساشیوز، متخصص خواب و بنیانگذار پزشکی خواب نورث شور، "احتمالا
زمان مطلوبی در شبانه‌روز برای خوابیدن و بیدار شدن وجود دارد. این تحقیق و دیگر
تحقیقات نشان می‌دهند که دیر خوابیدن می‌تواند برای خلق و خو و سلامت عمومی شما بد
باشد."
راه حل ما:
اگر می‌خواهید زمان خواب خود را عقب
بکشید، به تدریج شروع کنید: به گفته شیوز، به مدت چند روز حدود 15 تا 30 دقیقه
زودتر به رختخواب بروید و نور خانه را حدود 2 ساعت قبل از این زمان، کم کنید. سپس
ساعت خود را برای بیدار شدن در 7 تا 8 ساعت بعد تنظیم کنید.
9.
باور غلط: باید در وضعیت بدی باشید تا قرص خواب بخورید!
حقیقت: به گفته‌ی دکتر کارل هانت،
مدیر تحقیقاتی موسسات مراکز ملی سلامت در رابطه با اختلالات خواب، در واقع، اگر
آنها را قبل از اینکه بی خوابی مزمن شود مصرف کنید، مفید خواهند بود. آنها می‌توانند
در بهبود عدم تعادل هوموستات خواب موثر باشند. قرص های رایج امروزی مثل Ambien یا Sonata، برخلاف قرص های قدیمی، به شما کمک می‌کنند
در چند دقیقه بخوابید و خواب بمانید، به این ترتیب چرخه بی خوابی و نگرانی را که
می‌تواند بی خوابی چند شبه را به نوع مزمن آن تبدیل کند، می‌شکنید. آنها همچنین
زودتر از انواع قدیمی از بین می‌روند و صبح احساس نیمه بیهوشی ندارید. مثل هر
داروی دیگر، قرص های خواب‌آور، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند (گیجی، سردرد،
پریشانی) و برای طولانی مدت مناسب نیستند.
راه حل ما:
از پزشک خود درباره‌ی مزایا و معایب
قرص های خواب‌آور برای خودتان سوال کنید. اگر یک گزینه بدون دارو را ترجیح می‌دهید،
درمان های شناختی-رفتاری (CBT) را در نظر داشته باشید.
در طولانی مدت، موثرتر از قرص ها در
مبارزه با بی خوابی اثر می‌کنند. CBT به بی خوابها آموزش می‌دهد از عادات
بد و نگرانی های مضر درباره‌ی کمبود خواب جلوگیری کنید. معمولا درمان از چهار تا
هشت جلسه طول می‌کشد، اما بعضی بیماران با حدود دو جلسه تسکین می‌یابند.
جنبه منفی
CBT: می‌تواند صدها دلار برای هر جلسه هزینه داشته باشد و بر خلاف
قرص ها، تحت پوشش بیمه نیست.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.