با شیوع گسترده کروناویروس یا همان کووید 19، کمتر کسی است که این روزها احساساتی همچون نگرانی و اضطراب را تجربه نکرده باشد، این در حالی است که عملا این استرس و اضطراب برای بدن مضر است و سیستم ایمنی بدن را تا حدود زیادی تضعیف می کند، پس مهم است که آرامش خود را حفظ کنیم و برخی از راهکارها برای مقابله با این اضطراب را موردنظر قرار دهیم. اگر این اضطراب جزئی جداناپذیر از این روزهایتان شده، با ما در این مطلب همراه شوید و راهکارهای مطرح شده را مرور کنید.
آیا احساس می کنید که اضطراب دارید؟ به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید، مردم زیادی در سرتاسر جهان احساسی مشابه شما دارند، اما این اضطراب و نگرانی در راستای پیشگیری از ابتلا به این ویروس جدید کمکی نخواهد کرد.
با این حال، زمانی که احساس استرس و اضطراب تبدیل به یک احساس دائمی و طولانی مدت می شود، مانند چیزی که دنیای ما در حال حاضر با آن روبرو است، کارایی سیستم ایمنی کاهش می یابد و در نهایت در جهت مخالف افت می کند. همانند شما، سیستم ایمنی تان نیز خسته می شود و نمی تواند زمانی که در معرض استرس طولانی مدت قرار دارد، به طور بهینه عملکرد خوبی داشته باشد. و با توجه به اینکه سیستم ایمنی شما مسئول مبارزه با عوامل بیماری زا است، یک سیستم ایمنی دچار استرس می تواند منجر به آسیب پذیری بیشتر نسبت به ابتلا به ویروس شود.
درست است این یک خبر بد است، اما خبر خوبی هم برایتان داریم و آن هم این است که فارغ از آنچه در جهان اتفاق می افتد، می توانید استرس و اضطراب خود را کنترل کنید. شاید این کار به آسانی که فکر می کنید نباشد اما خب ممکن است.
اکثر استرس و اضطرابی که ما تجربه می کنیم توسط عوامل خارجی ایجاد نمی شود بلکه به خاطر تفسیر ما از عوامل خارجی است. برای مثال، زمانی که هنوز خبری از خالی شدن قفسه های فروشگاه ها نبود، مردم بخاطر ترس از این اتفاق مضطرب و پریشان می شدند.
اضطراب یک عامل مخرب است و باید کنترل شود. البته این بدان معنا نیست که ما باید همانطور که قبلا عادت داشتیم به زندگی خود ادامه دهیم. همه چیز به سرعت در حال تغییر است و ما باید با آن انطباق پیدا کنیم. بسیار مهم است که ایمن بمانید و دستورالعمل های پیشگیری گفته شده را برای حفاظت از خود و دیگران دنبال کنید.
با این حال، غرق شدن در دریای اضطراب می تواند با سلامتی و توانایی شما برای عملکرد تداخل داشته باشد. برای مثال، یک مغز مضطرب، در توانایی تمرکز، حل مشکلات، دقت و انعطاف پذیری با مشکل مواجه می شود که این می تواند منجر به مشکلات بیشتر در زندگی شخصی و حرفه ای شما شود.
در قسمت زیر به توضیح راهکارهای مفید در این زمینه می پردازیم:
بر روی راهکارهای کاهش استرس کار کنید
حتما می دانید که یکی از عواملی که بر شدت اضطراب می افزاید، استرس است. از بازه صفر (عاری از هرگونه استرس) تا ده (بالاترین میزان استرس) به میزان استرسی که دارید چه امتیازی می دهید؟ این یک مقیاس ذهنی است، اما من امتیاز 7 و یا بالاتر از آن را "منطقه قرمز" می نامم. زمانی که در هر کدام از ما در منطقه قرمز قرار گیریم، تمایل به فکر کردن به چیزهای منفی بیشتری را داریم.
کاری که باید انجام دهید این است که هیچوقت اجازه ندهید به منطقه قرمز برسید و میزان استرسی که دارید از کنترل تان خارج شود. زمانی که می بینید که استرس تان رو به افزایش است و به منطقه قرمز نزدیک می شوید، استرس تان را بیان کنید و در صدد کاهش آن برآیید. زمانی که متوجه شدید که در این مرحله قرار دارید از راهکارهای مفید و سالم برای کاهش استرس استفاده کنید. به آهنگ مورد علاقه تان گوش بدهید، یک فیلم جالب که پتانسیل خنداندن شما را داشته باشد تماشا کنید و یا هر کاری که فکر می کنید می تواند میزان استرس تان را کمی کاهش دهد، امتحان کنید.
به خاطر داشته باشید که شما درمانده نیستید
اصطلاحی در روانشناسی وجود دارد که تحت عنوان یک نوع درماندگی از آن یاد می شود، در این شرایط فرد احساس می کند که هیچ کاری از دستش برنمی آید و این احساس درماندگی می تواند به اضطراب و یا حتی افسردگی منجر شود.
اکنون، در شرایطی که هر روز به تعداد مبتلایان به کروناویروس یا همان کووید 19 افزوده می شود، ممکن است این احساس درماندگی که هیچ کاری از دستمان برنمی آید را تجربه کنیم. با این حال باید به یاد داشته باشید که برای مقابله با هر مشکلی دو استراتژی وجود دارد. اولین استراتژی راهبرد مقابله ای مسئله مدار (problem focused) است، که در آن شما ماهیت مشکل ساز آنچه در حال رخ دادن است را تغییر می دهید. به عنوان مثال در شرایط کنونی، این استراتژی به این صورت است که شاید شما راهکاری برای درمان ابتلا به ویروس کووید 19 نداشته باشید، اما با روش های پیشگیرانه مانند شستن دست ها به روش اصولی و ماندن در خانه می توانید سهم خودتان از پیشگیری ابتلا به آن را پرداخت کنید.
استراتژی دیگر، راهبرد مقابله ای هیجان مدار (emotion-focused) نام دارد. این استراتژی مستلزم تغییر واکنش عاطفی شما نسبت به این رویداد است. دور ماندن از منطقه قرمز، تمرکز روی راه های کمک به دیگران، تمرین قدردانی همه روش هایی برای هستند که کمک می کنند به لحاظ عاطفی، احساس بهتری داشته باشید. درست است که شاید نتوانید همه چیز را تغییر دهید، اما می توانید واکنش خود به آن رویداد را تغییر دهید و این می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
به جای احساسات از جایگاه منطق عمل کنید
نگرانی می تواند اضطراب را تحریک کند. تفکر "چه می شود اگر .... ؟" می تواند اضطراب را تقویت کند. به عنوان مثال زمانی که با خود می گویید " اگر موجودی دستمال توالت و مواد شوینده فروشگاهها تمام شود، چی می شود؟ " یا " اگر این اوضاع ماه ها طول بکشد، چه می شود؟" فقط و فقط اضطراب درون تان را بیشتر می کنید. وقتی به این افکار ادامه دهیم، تمایل داریم از نظر عاطفی به آنچه میترسیم اتفاق بیفتد واکنش نشان دهیم.
بیایید با یک مثال دیگر این مورد را بازتر کنیم: تصور کنید در تابستان و دمای بالای هوا، فردی را در حالیکه یک کت زمستانی و شال و کلاه پوشیده، ببینیم. فکر نمی کنید کاری که این فرد انجام داده، خیلی عجیب است؟ بله همین طور است. اگر دلیل این کار او را سوال کنید و به شما پاسخ دهد که برای آمادگی در برابر سرمای زمستان این کار را انجام داده قطعا تعجب خواهید کرد. این یک راهکار بی معنی است و باعث ناراحتی و سلب آسایش فرد خواهد شد. اما این همان کاری است که شما در این شرایط با پرسیدن افکار " چه می شود اگر؟" از خودتان، انجام می دهید. از نظر احساسی واکنش نشان می دهید، گویی چیزی در حال رخ دادن است، حتی اگر واقعا اینطور نباشد.
این کار با داشتن یک کت زمستانی در کمد برای مواقع لزوم، متفاوت است. منظور من این است که در نظر گرفتن سناریوهای بدترین حالت و اقدامات لازم برای پیشگیری از آن ها مهم است، اما این نباید منجر به اضطراب و نگرانی شما شود.
نگرش منفی را به نگرش مثبت تغییر دهید
سعی کنید یک خط متفاوت از سوالات را برای خودتان مطرح کنید. نکات مثبت این شرایط را به خودتان گوشزد کنید. به عنوان مثال با خودتان محاسن ماندن در خواندن و قرنطینه از جمله نزدیک تر شدن به سایر اعضای خانواده، کمک کردن به یکدیگر و ... را بررسی کنید.
وحشت را از بین ببرید
شیوع روزافزون این ویروس، باعث شده تا شرایطی ایجاد شود که برخی بیش از پیش خبرهای منفی را بولد کرده و فضا را متشنج کنند. دنبال کردن خبرهای منفی چیزی جز افزایش استرس و اضطراب عایدتان نخواهد کرد. حتی در صورتی که می خواهد آمار را دنبال کنید از منابع موثق و مطمئن این کار را انجام دهید.
بین امکان داشتن و احتمال داشتن تمایز قائل شوید
امکان داشتن و احتمال داشتن متفاوت از همدیگر هستند اما گسترش اطلاعات غلط می تواند این موضوع را تحت تاثیر قرار دهد. در حالی که در شرایط موجود آمار مبتلایان هر لحظه در حال تغییر است، اما این شبیه به اینکه شما به ویروس مبتلا شده باشید و عوارض جدی را توسعه داده باشید نیست. بله باید اقدامات احتیاطی خود را ادامه دهید تا احتمال ابتلا به ویروس یا انتشار ویروس را متوقف کنید، به عنوان مثال در خانه بمانید، به خصوص اگر بیمار هستید؛ دستان خود را بشویید؛ هنگام سرفه دهان و بینی خود را بپوشانید و سطوح لمس شده را روزانه تمیز کنید، اما به یاد داشته باشید که احتمال ابتلا به بیماری را با وقوع صد در صدی آن اشتباه نگیرید.
از این زمان استفاده کنید
شاید یکی از محاسنی که این شرایط ایجاد کرده، این باشد که بیشتر از قبل قدر چیزهایی که داشتیم و اصلا به چشممان نمی آمد را دانستیم. اما تا قبل از این چند بار با خودتان فکر کرده اید که ای کاش زمان بیشتری را با خانواده ام می گذراندم؟ یا ای کاش فرصتی داشتم تا ورزش، مدیتیشن یا هر کار مورد علاقه ام را انجام دهم؟ بسیار خب، اکنون این فرصت به شما داده شده است، این گوی و این میدان، از مدت قرنطینه به بهترین صورتی که می توانید بهره مند شوید.
درست است که شما نمی توانید همه آنچه در جهان اتفاق می افتد را کنترل کنید، اما می توانید اضطراب خود را کنترل کنید. این نکات را برای کاهش اضطراب خود به کار بگیرید تا بتوانید احساس بهتر و عملکرد بهتری داشته باشید.
و اما سخن پایانی ...
شرایطی که اکنون در آن قرار داریم، شرایطی سخت و خاص است و تنها با ماندن در خانه و رعایت اصول پیشگیرانه می توانیم از این شرایط رنج آور خلاص شویم. به یاد داشته باشید که زندگی فراز و نشیب های خودش را دارد و خوبی آن این است که هر شرایطی گذراست، پس صبور باشید و موارد پیشگیرانه را تا حد امکان رعایت کنید. امیدواریم هر چه زودتر از این اضطراب رها شویم و به زندگی عادیمان برگردیم.
منبع: اضطراب کرونا
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر
توجه:فقط اعضای این وبلاگ می‌توانند نظر خود را ارسال کنند.